Artikkelen har omtale av kostholdsplaner i nettbutikken.
Start med maten og vent med treningen hvis du vil gå ned i vekt. Trening kan gjøre vondt verre hvis ikke kostholdet gir deg nok energi, og lyst til å bevege deg.
Råd som gjør vondt verre
Vi betaler for råd over skatteseddelen når vi lytter til landets øverste autoritet på kosthold og helse: Helse- og omsorgsdepartementet. Deres budskap til den overvektige delen av befolkningen har lenge vært: Spis mindre og beveg deg mer. Minst 30 minutter daglig med trening må til, mener de. Det har skapt mye opplevelse av mislykkethet, og dårlig samvittighet i befolkningen.
Rådet gir kanskje gjenklang i pietistiske miljøer; de som inspireres av Mosebokens kjente bibelsitat: «Med svette i ansiktet skal du spise ditt brød». Men statens resept på god folkehelse, å spise mindre og slite mer, er ikke kunnskapsbasert.
Hønen eller egget – trening eller godt kosthold – hva kommer først
Vi skal ikke langt tilbake i historien hvor normalen var at de fleste arbeidet hardt til lands, med skog og jord, eller til vanns med å fange fisk. Da var toleransen for brød mye bedre enn i dagens moderne samfunn. Mange stabler med pannekaker med syltetøy kunne gå ned uten at buksestørrelsene måtte oppjusteres den gangen.
Nå får mange innaktivitet inn med morsmelken. De tilbringer mye av barndommen foran små og store skjermer, og spiser mer boller og brus i hverdagen enn til fest.
Overflødig blodsukker vil da gradvis undertrykker mekanismene kroppen har for å få sukkeret inn i cellene og mitokondriene til forbrenning. Det har resultert i tidens store samfunnsproblem: metabolsk syndrom, overvekt og diabetes. Nå slår det spesielt uheldig ut i møte med koronaviruset.
Hjelper ikke å gi gass hvis bensintanken er blokkert
Det kan virke logisk at tiltak som krever mye energi, som fysisk aktivitet og bevegelse gjør, kan få forbrenningen i gang igjen. Men dessverre så hjelper det ikke å trykke på bilens gasspedal hvis bensintanken er blokkert, eller det er dårlig gnist i tennpluggen.
Det hjelper ikke å piske en hest som er gammel og sliten – den har ikke mer å gi.
Ikke tynnere av å trene
Pål T. Jåbekk har master i idrettsvitenskap og stilte spørsmålet «Tynnere av å trene?», i en kronikk på forskning.no for over 10 år siden. Svaret er nei mener han, og utdyper det med ny kunnskap:
– Hvis alt som skulle til for å gå ned i vekt og unngå overvekt, var å være litt mer aktiv, burde overvektsepidemien være en enkel sak å løse, sier han. – De som har lyst til å gå ned i vekt kan bare være aktive, og de som vil være overvektige kan bli i sofaen. Men de fleste av oss er smertelig klar over at det ikke er slik.
Forklaringen ligger i kostholdet
Ved å se på hvordan karbohydrater påvirker kroppen kan vi forklare hvorfor mange overvektige mangler energi og føler seg slappe og umotivert til å være aktive. Jåbekk forklarer hvordan energien de inntar i større grad lagres enn å være tilgjengelig for bruk:
– Karbohydrater kan faktisk stimulere så mye til fettlagring, at resten av kroppen sulter. Enkeltceller kan sulte fordi energien heller blir lagret enn å bli send til de cellene som trenger den.
De som har det slik kan ha god grunn til å misunne de som har det tvert om:
– Vi kan nå forklare hvordan noen mennesker kan innta enorme mengder mat uten å legge på seg, skriver Jåbekk. – De har en god insulinmetabolisme og et fettvev som nærmest nekter å lagre energi. Som en konsekvens må energien de inntar, brukes. Et høyre kaloriinntak fører til høyere energiforbruk.
– Vi kan med andre ord dele inn befolkningen i de som blir sulten og trett av å spise typisk norsk kost, og de andre som opplever at samme mat stimulerer de til å være aktive. Så har vi de som befinner seg et sted midt mellom.
Samsvarighet er ikke det samme som årsak
Jåbekk viser til studier som lett kan mistolkes. Studier som viser at jo mer overvektige vi er, jo mindre aktive er vi. Dette er en korrelasjon, skriver han.
Korrelasjoner sier ingenting om årsak og virkning, og hva som kommer først – høna eller egget. Synet på at overspising eller inaktivitet er årsaken til overvekt sier ingen ting om årsaken til overspisingen eller inaktiviteten, skriver han:
– Det er like sannsynlig at vi er sultne fordi vi legger på oss, som at vi legger på oss fordi vi er sultne.
– Om du legger på deg eller ikke, blir ikke styrt av hvor mye du spiser, men hva du spiser.
– Om trening gjør oss tynnere, så er det ikke fordi vi forbrenner mer energi når vi trener.
Norske data fra Tromsøundersøkelsen viser vei
10 år etter Jåbekks kronikk kan du nå på nrk.no lese at to ferske studier fra Tromsøundersøkelsen viser at det ikke er sammenheng mellom fedme og fysisk aktivitet. Hverken på arbeid eller i fritida.
Tromsøundersøkelsen tar for seg befolkningens helse. Den regnes som Norges mest omfattende og best besøkte befolkningsundersøkelse. Mer enn 45 000 personer har deltatt i en eller flere av de sju undersøkelsene som er gjennomført siden 1974.
– Vi undersøkte først om man endrer aktivitetsnivå. Og deretter om de som endrer aktivitetsnivå går opp i vekt senere, sier Sagelv som sitter på flere tiår med data fra Tromsøundersøkelsen.
De aktive økte vekta like mye som de inaktive
De fant ut at folk som forble fysisk aktiv på jobb økte vekta like mye som de som ble mindre fysisk aktiv på jobb. Det samme gjaldt for fritidsaktivitet. De som forble fysisk aktive gikk like mye opp i vekt som de som ble mindre aktive.
Ved å undersøke om de som endrer vekt senere endrer aktivitetsnivå, fant de at vektøkningen i befolkningen har ført til mindre fysisk aktivitet.
Konklusjonen blir den samme som i Jåbekks kronikk: Man går ikke opp i vekt fordi man ikke trener. Man blir inaktiv fordi man går opp i vekt.
Den ferske Tromsøstudien viste at for hver økning i BMI-poeng økte sannsynligheten for å gå ned i aktivitet med 15 prosent.
– Jo mer du legger på deg, jo mer sannsynlig er det at du senere blir inaktiv, sier mannen bak tallene, Sagelv.
I råd til myndighetene uttaler han seg forsiktig:
– … for beslutningstagere som mener man skal bruke aktivitet til å endre vektutviklingen i befolkningen, er det viktig å kjenne til at dette mest sannsynlig ikke kunne være nok.
Start med en god kostholdsplan
Effektiv vektnedgang handler først og fremst om å kontrollere blodsukkeret.
Hvis du lett går opp i vekt på typisk karbohydratrik norsk kost, så velg et kosthold som har minimalt med karbohydrater, og rik på gode fettoffer. Sammen vil det øke forbrenningen, slik at du får mer energi og lyst til å røre på deg – eller trene.
Nær de gode tarmbakteriene
Men» lavkarbo er ikke alltid nok – ikke alle kommer i mål. Det er flere faktorer som kan være avgjørende for om man lykkes eller ikke i å få vekten i balanse.
Tarmbakteriene spiller sannsynligvis en vesentlig rolle. Forsøk som er gjort med overføring av tarmbakterier fra tykke til smale, og visa versa, tyder på at bakterier alene kan være avgjørende for om en går opp eller ned i vekt.
Øk inntaket av sukker- og fiberstoffer som vår egne fordøyelsesenzymer har vanskelig for å bryte ned, men som de gode tarm-bakteriene har som favorittmat: prebiotiske fiber.
Sjekk for matintoleranse
Matintoleranser kan også ligge i bunnen og sabotere ellers gode forsøk på å gå ned i vekt. Spiser du mat immunforsvaret ditt strever med?
Det beste er å prøve en periode hvor man først eliminerer de viktigste gjengangerene: gluten, melk og egg. Start med alle på en gang, for så å gjeninnføre en for en senere. Slik kan du finne ut om du blir bedre, og hva du reagerer mest på.
Legg til periodisk faste
Forskning viser at faste er svært effektivt. Faste gir ikke kroppen annet valg enn å forsynes seg av fettreservene, og sende fettsyrer i en kontinuerlig strøm til cellenes forbrenningsovner: mitokondriene.
Den gode nyheten, vitenskapelig fundert, er at du ikke trenger å gå uten mat flere dager om gangen.
Med periodisk faste kan du etablere et effektivt spisefritt vindu fra ettermiddag/kveld til morgen/formiddag. Det iverksetter de samme mekanismene som oppnås ved tradisjonell faste, men i hyppige og korte intervaller, fremfor lange som ikke alltid frister til gjentagelse.
Forsøk en kostholdsplan fra Caluna
To ernæringsterapeuter som Caluna har samarbeidet med i flere år, Nina Husø og Helen Oulie Fuhr, har brukt mye tid på å skreddersy optimale kostholdsplaner, som de også praktiserer selv. De er fulle av gode retter med lite karbo, men med mange viktige tillegg:
- Uten gluten, og minimalt med egg og melkeprodukter.
- Rik på mat som nærer mikrobiomet i tarmen.
- God innføring i periodisk faste.
- En valgfri tre dagers rensekur hvor all mat som kan trigge immunforsvaret er fjernet. Slik ruster du kroppen for ditt nye kosthold.
Oppsummering
- Å bevege seg mer og spise mindre er ikke bare bare i praksis, og har heller ingen hold i vitenskapen.
- Mye tilsier at vi må starte med å spise mat som stimulerer forbrenningen, og det kan variere fra person til person. Kaloriene vi konsumerer må stimulerer opptak av fett og sukker i cellene, og omdanningen av disse energikildene til fysisk og mental energi.
- Når kroppen kvikner til – våkner opp av dvalen – og føler seg mer opplagt og energisk, er det både naturlig og godt og røre seg mer. Da er det tid for å tegne medlemskap på treningssenteret, eller springe ut i skogen.
- En helhetlig og god kostholdsplan kan være å anbefale hvis du har kommet skeivt ut, og har mer lyst til å ligge på sofaen enn å røre på deg.
Lykke til med spisingen – og så treningen!
