Kvinners bekkenbunn er avgjørende for den generelle helse og velvære, og en
helhetlig tilnærming kan være nøkkelen til å oppnå og opprettholde den. Gjennom
en kombinasjon av fysiske øvelser, ernæring og emosjonell velvære kan kvinner
styrke sin bekkenbunn og oppleve en dypere forbindelse med sin egen kropp. I
denne artikkelen vil vi utforske hvordan en holistisk tilnærming kan fremme en god
bekkenbunn gjennom alle livet faser.
Hva er bekkenbunnen og hvorfor er den viktig?
Bekkenbunnen er en kompleks muskelgruppe som fungerer som en slags
“hengekøye” nederst i bekkenet. Den støtter organene våre, inkludert blæren,
livmoren og endetarmen. Bekkenbunnen spiller en nøkkelrolle i prosesser som
urinering, avføring og seksuell funksjon. Når disse musklene er sterke og i balanse,
fungerer hele bekkenområdet optimalt. Mange kvinner lider i stillhet med plager som
nummenhet, smerter, inkontinens eller prolaps. Det er derfor viktig at vi kvinner
lærer hvordan vi kan ta vare på vår bekkenbunn for å forebygge plager, og ha bedre
seksuell helse.
Viktigheten av kosthold og ernæring for bekkenbunnen
Vi vet at kosthold spiller en avgjørende rolle i vår generelle helse, men visste du at
det også har en betydelig innvirkning på bekkenbunnens styrke og vitalitet?
Ved å inkludere riktig balanserte næringsstoffer i kostholdet ditt, kan du gi næring til
bekkenbunnen.
Her er noen viktige faktorer å vurdere
Protein: Proteiner er byggesteiner for muskler, inkludert bekkenbunnsmusklene.
Inkluder kjøtt, fisk, egg eller eventuelt plantebaserte kilder som bønner og linser i
kostholdet ditt for å sikre at du får tilstrekkelig protein for muskelvekst og
reparasjon.
Kollagen: Kollagen er et protein som er avgjørende for hudens elastisitet og styrke,
inkludert vevet i bekkenbunnen. Kollagen finnes i matvarer som kyllingsuppe og fisk. Visste du at for at kroppen skal danne kollagen trenger du vitamin C og silisium?
Omega-3-fettsyrer: Omega-3-fettsyrer, som finnes i fet fisk som sild, makrell og sardiner,
nøtter og frø, har antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å opprettholde
vevshelse og redusere betennelse i bekkenområdet. Det er særlig omega-3-fettsyren EPA som demper betennelse.
Vitaminer og mineraler: Visse vitaminer og mineraler er viktige for
muskelkontraksjon og vevshelse. Dette inkluderer magnesium, kalsium og vitamin D.
Få disse næringsstoffene gjennom matvarer som meieriprodukter, mørke
bladgrønnsaker og fisk. Det kan være utfordrende å få i seg nok magnesium og vitamin D gjennom kostholdet. Det er derfor lurt å være ekstra bevisst disse to næringsstoffene. Magnesium er et tungt opptakelig mineral som også er avhengig av vitamin B6 for å komme inn i cellene. Vitamin D får vi fra solen i sommerhalvåret, men pass på at du er ute og nyter solen uten beskyttelse, og uten å bli brent.
Fiber: En sunn tarmfunksjon er avgjørende for bekkenbunnens helse. Fiber fra frukt og
grønnsaker kan bidra til å forebygge forstoppelse og unødig trykk på bekkenbunnen.
Hydrering: Å drikke tilstrekkelig med vann opprettholder generell kroppshelse,
inkludert hydrering av muskler og vev, inkludert bekkenbunnen.
Unngå ting som irriterer: Visse matvarer og drikkevarer, som koffein og alkohol,
kan irritere blæren og påvirke bekkenbunnen. Moderasjon er nøkkelen.
Bekkenbunnstrening: I tillegg til riktig kosthold kan regelmessig
bekkenbunnstrening, som Kegel-øvelser, bidra til å styrke disse musklene.
Artikkelen fortsetter under annonsen:
Hormoner i balanse
Bekkenbunnen i periemenopause og overgangsalder.
Overgangsalderen og perimenopausen er en naturlig del av en kvinnes liv, og
bekkenbunnens helse spiller en viktig rolle i denne perioden. Ved å inkludere en
kombinasjon av fysiske øvelser, riktig kosthold og emosjonell velvære i din livsstil,
kan du opprettholde en sterk og sunn bekkenbunn som støtter din trivsel gjennom
denne overgangsfasen.
Bekkenbunnen er en av kroppens mest undervurderte muskelgrupper, men dens
rolle i vår generelle helse blir ofte tydeligere når vi går gjennom overgangsalderen
(menopause) og perimenopausen. Disse livsendrende stadiene i en kvinnes liv kan
påvirke mange aspekter av hennes velvære, inkludert bekkenbunnens helse. La oss
utforske hvordan du kan opprettholde styrke og trivsel i bekkenbunnen i løpet av
denne tiden
Overgangsalderen, ofte referert til som menopause, er den perioden i en kvinnes
liv når eggstokkene slutter å produsere egg og menstruasjonen stopper.
Perimenopausen er den fasen som fører opp til menopause og kan starte flere år
tidligere.
Perimenopause begynner vanligvis tidlig i 40-årene, selv om den kan begynne
tidligere eller senere for noen kvinner. Det er viktig å merke seg at denne
overgangsperioden er individuell, og alderen der den starter kan variere betydelig
fra kvinne til kvinne.
Under perimenopause kan kvinner oppleve en rekke symptomer som er relatert til
hormonelle endringer. Disse kan inkludere uregelmessige menstruasjonsperioder,
hetetokter, nattesvette, søvnproblemer, humørsvingninger, vaginal tørrhet,
inkontinens, lavere libido, angst, depresjon og mer. Symptomene kan være milde
eller mer intense.
Begge stadiene er preget av hormonelle endringer, inkludert en reduksjon i østrogen
og progesteron.
Hormonelle endringer i overgangsalderen og perimenopausen kan påvirke
bekkenbunnen på flere måter
- Redusert elastisitet: Lavere østrogennivåer kan føre til tynnere vev i
bekkenbunnen, noe som kan påvirke elastisiteten og støtten. - Tørrhet: Hormonelle endringer kan føre til vaginal tørrhet, noe som kan
påvirke komforten og elastisiteten i bekkenbunnen. - Urininkontinens: Noen kvinner opplever økt risiko for urininkontinens på
grunn av svekkede bekkenbunnsmuskler.
Styrking av bekkenbunnen i overgangsalderen og perimenopausen
Selv om hormonelle endringer er en del av prosessen, er det mange måter du kan
styrke bekkenbunnen i løpet av overgangsalderen og perimenopausen:
- Bekkenbunnøvelser: Kegel-øvelser er enkle muskeløvelser som kan bidra til
å styrke bekkenbunnen. Regelmessig praksis kan forbedre muskeltone og
redusere risikoen for urininkontinens. - Kosthold: Inkluder matvarer rike på kalsium, magnesium og vitamin D i
kostholdet ditt for å støtte muskel- og skjeletthelse. - Hydrering: Drikk tilstrekkelig med vann for å opprettholde sunn
vevshydrering, inkludert i bekkenbunnen. - Hormonbehandling: For noen kvinner kan hormonbehandling være en
effektiv måte å håndtere overgangsalderens symptomer på, inkludert vaginal
tørrhet. - Yoga og pilates: Øvelser som yoga og pilates kan bidra til å forbedre
fleksibiliteten og styrken i bekkenbunnen.
Emosjonell velvære og bekkenbunnen
Husk at bekkenbunnen er tett knyttet til emosjonell velvære og intimitet. Stress og
angst kan påvirke bekkenbunnens muskelspenning. Praksis som mindfulness og
pusteøvelser kan hjelpe deg med å opprettholde balanse i bekkenbunnen.
Artikkelen fortsetter under annonsen:
Studere helse og ernæring?
Vi ønsker en verden hvor helse oppnås gjennom naturlig mat og naturlige behandlingsmetoder.
Her kommer en enkel øvelse for bekkenbunnen:
- Etter å ha skapt den riktige atmosfæren, kan du begynne øvelsen ved å legge
deg ned på en yogamatte eller seng med knærne bøyd og føttene
hoftebredde fra hverandre. - Tillat deg selv å slippe 3-5 sukk ut gjennom munnen din. Ikke vær redd for å
lage lyd. Forestill deg med hvert sukk, tyngden som faller fra kroppen ned i
gulvet - Flytt så fokuset til vaginakanalen
- Plasser en finger like ved åpningen og deretter føl resten av kanalen som
strekker seg opp i bekkene ditt. Se kanalen som delt i tre deler; den nedre,
den midterste og den øvre delen - Fortsett å puste normalt og be kroppen din om å engasjere den nederste
delen av skjeden bare (rett rundt der fingeren sitter.) - De første gangene er det sannsynlig at du engasjerer mange av de andre
nærliggende musklene, Det er ok, prosessen begynner med sensibilisering.
Vær tålmodig med deg selv, etter noen økter vil du tydeligere klare å skille
mellom de ulike delene av den vaginale kanalen. - Pust, knip forsiktig og avspenn 6 ganger for den nedre delen av
vaginalkanalen. Gå deretter videre til midtdelen og deretter den øvre delen av
vagina. Det er viktig å bruke dobbelt så lang tid for den avslappende delen,
etter hver sammentrekning. Prøv alltid å slappe av enda mer enn du tror du
kan. - Når du er ferdig med alle tre delene, fortsett å puste normalt og engasjer nå
de ulike delene i en flytende sekvens, hold på toppen og slapp av godt helt
ned.
På innpust: forestill deg at energi blir trukket helt fra klitoris, til g-punktet og
livmorhalsen din.
På avslapningen, se den samme energien bevege seg nedover skjeden og
blomstre på bunnen av bekkenet, forestille seg en strålende blomst som
åpner kronbladene til en saftig blomst. Gjenta dette så mange ganger du
ønsker og legg merke til hva du føler. - Tillat deg selv å nyte denne øvelsen og integrere i 5 minutter. Det anbefales å
ta notater etter, da sensasjoner og følelser kan oppstå.
Ved å forstå betydningen av kosthold ,ernæring ,trening og hormoner har for bekkenbunnens
styrke og vitalitet, kan vi ta konkrete skritt mot å støtte denne viktige muskelgruppen. La oss
fortsette å gi næring til kroppen vår på alle nivåer, slik at vi kan leve livene våre med glede,
bevegelighet og frihet.
Om forfatteren
Tine Bergerskogen er sertifisert holistisk sexolog med spesialisering innen bekkenbunnhelse og er i ferd med å fullføre sin utdannelse som Menopause Specialist Coach. Hun er lidenskapelig opptatt av å hjelpe kvinner med å oppnå en sunn og balansert livsstil gjennom helhetlig tilnærming til seksualitet, bekkenbunnhelse og overgangsalder.
Som grunnleggeren av www.kvinneuniverset.no/ har Tine dedikert seg til å tilby innovative produkter og ressurser for å optimalisere bekkenbunnhelsen. Gjennom hennes arbeid som holistisk sexolog, har hun hjulpet utallige kvinner med å gjenopprette forbindelsen med sin egen kropp og seksualitet, samtidig som hun gir verdifull støtte og veiledning gjennom ulike livsfaser.
