Aldring er en prosess som i prinsippet starter når vi er født, men de merkbare effektene kommer ikke før i slutten av 30 årene. De fleste mennesker ønsker et langt liv med god helse. Jeg formulerer det ofte som å få lov til å dø frisk.
Om det skal skje, må vi begynne å ta aldringsprosessen på alvor så tidlig som mulig. Det gir oss muligheten til å gjøre tiltak med kosthold og livsstil som vil øke sannsynligheten for en alderdom med god helse.
Aldringsforskningen har skutt fart de siste 20 årene. Flere forskere som David Sinclair på Harvard og Valter Longo på University of Southern California betegner aldring som en sykdom som kan behandles. Av mange årsaker er mye av forskningen gjort på mus. Det har gitt oss et innblikk i mange av aldringsprosessene som også er gjeldende for oss mennesker. Det viser seg at på cellenivå er det store likheter i funksjoner fra enkle organismer til komplekset mennesket utgjør. Det betyr ikke at alt er likt på detaljnivå og det kun er studier på mennesker som kan gi oss det nøyaktige svaret på hvordan forskjellige tiltak virker på oss.
Allerede nå hevder forskerne at reversering av aldring som er vist på dyr, vil kunne overføres til mennesker. De beskriver en fremtid hvor vi med jevne mellomrom kommer inn til en «reverseringsservice» og får tilbakestilt vår biologiske alder. Dr. Sinclair hevder at det første menneske som skal kunne leve i 200 år er født. Om det blir tilfelle eller ikke, er ikke så godt å si i dag, men det åpner for en del etiske og filosofiske spørsmål. Er det i klodens interesse at vi skal bli så gamle? Er dette noe som blir forbeholdt de ressurssterke?
Aldring er som nevnt en kontinuerlig prosess hvor kroppen nedbygges og funksjonene blir redusert. De viktigste funksjonene som påvirkes av alder er:
- Redusert energiomsetning. Vi får ikke så mye energi ut av maten som før
- Redusert muskelmasse og tap av styrke
- Høyden reduseres, først og fremst av at ryggsøylen synker sammen
- Vi ser at huden etter hvert blir et par nummer for stor
- Hjernen fungerer ikke like bra som i yngre dager, særlig hukommelsen
- Vi utvikler de typiske livsstilsykdommene og kroniske sykdommer av forskjellig slag
Når vi ser alt som skjer med oss, er det interessant å legge merke til hvor stor forskjell det er i aldringshastigheten. Noen ser ut til å bli gamle tidlig mens andre virker nesten upåvirket av at årene går. Da er det selvfølgelig interessant å spørre om hva forskjellen er. Mange vil raskt hevde at noen har fått gode gener mens andre ikke har vært så heldig. At genene er en del av bildet, er helt sikkert, men mange legger i dag større vekt på miljøet og den virkningen det har på genuttrykket. I det som heter epigenetikken, det betyr over genene, forklarer man hvordan miljøet påvirker genuttrykket. Det viser seg at samme genet kan gi opp til 3000 forskjellige resultater (Bruce Lipton). Da blir det vanskelig å si at ett bestemt gen kun har ett gitt resultatet. Selvfølgelig kan en genfeil gi ett bestemt resultat, men det er ganske sjelden.
Mange funksjoner i kroppen påvirkes av aldring
Utgangspunktet for mye av forskningen på aldringsprosessen, er at kroppen har en unik evne til å reparere seg selv. Hvis den får lov. De funksjoner og prosesser som ofte påvirkes, er skader på DNA, hemming av en funksjon som kalles autofagi, betennelser, oksidativt stress og dårlige metabolske funksjoner.
DNA, eller arvestoffet vårt, er utsatt for kontinuerlige ødeleggelser. Heldigvis har vi et godt utviklet reparasjonssystem i kroppen som, i de fleste tilfelle, reparerer skaden, men evnen til å reparere svekkes med alderen. Det fører til at flere funksjoner begynner å fuske, de går ikke helt som de skal. Resultatet er en gradvis reduksjon av kroppens funksjoner.
Autofagi er et sentralt begrep innen anti-aldringsforskningen. Autofagi er en prosess hvor celler som ikke lenger gjør jobben sin perfekt, blir ødelagt og byggematerialene resirkulert. De kan deretter benyttes til bygging av nye, friske celler. I prinsippet en prosess som vedlikeholder kroppen.
Betennelse er et stort problem i dagens samfunn. I alle kroniske sykdommer, av de vi kaller livsstilssykdommer, er betennelse en del av bildet. Normalt er betennelse en reaksjon på en skade og noe som avsluttes når skaden er reparert, men ved kroniske tilstander får vi en situasjon hvor cellene våre skades kontinuerlig og fører til at betennelsen ikke avsluttes. Det er med på å bryte ned organer og deres funksjoner.
En viktig årsak til skader og betennelser er oksidativt stress. Dette er reaktive molekyler, frie radikaler, som kan skade celler de kommer i kontakt med. Det betyr ikke at vi må unngå alle frie radikaler, de er nødvendige for mange av kroppens prosesser, men de må nøye kontrolleres.
Som et resultat av disse prosessene kan kroppen slutte å fungere optimalt Energiomsetningen er gjerne noe av det første som svekkes. Det fører til lite energi, tretthet og dårlig effekt på flere av kroppens funksjoner, det som ofte skjer når vi blir eldre.
Hva kan vi gjøre for å bedre situasjonen?
Heldigvis er det mye vi kan gjøre for å bedre funksjonsevnen etter hvert som vi blir eldre. Og flere av dem er ikke så vanskelig, men krever at vi faktisk gjør det. Hvis vi ser på den forskningen som er gjort, er det lite som slår effekten av å spise litt mindre. I tillegg er fysisk trening helt essensielt for funksjonsevnen. Det er også kommet en rekke tilskudd på markedet som markedsføres med store ord om deres evne til å forsinke aldringen. Noen av dem vil bli nevnt her, men hovedvekten vil bli lagt på kosthold og trening.
Kosthold
Å faste har stor påvirkning på stimuleringen av autofagi, kroppens reparasjonssystem, men faste er noe man kun (bør) gjør i begrenset omfang og det er ikke så enkelt å gjennomføre. Derfor er det jobbet mye med å komme frem til spisemønster som kan gi de samme effektene, i alle fall nokså likt. Målet er å spise mindre og ikke så ofte.
Det har i den sammenhengen vært mye oppmerksomhet på periodisk faste. Det betyr at man begrenser tidsrommet man spiser og derved får en lengre fasteperiode. Fordi de færreste spiser om natten, vil tiden vi sover være en del av fasteperioden. Ved å flytte frokosten til lengre ut på formiddagen eller avslutte det siste måltidet tidlig på ettermiddagen, vil man forholdsvis enkelt utvide fasteperioden til 16-18 timer.
For mange vil dette høres helt umulig ut fordi de stort sett er sultne hele tiden og vant til å spise hver 3 time. Utgangspunktet for de fleste av dem, er et stort inntak av lettfordøyelig mat med liten metthetseffekt. Det første man bør gjøre da, er å legge om kostholdet og redusere, spesielt de raske, karbohydratene. Dette kan man gjøre over tid ved å redusere antall brødskiver/kornblandinger og øke inntaket av naturlig fett fra fete meieriprodukter og animalsk mat. Det vil føre til at du holder deg mett lenger og slipper å gå sulten hele tiden.
En annen metode som er utviklet av Valter Longo, kalles faste-immiterende kosthold. Det er en 5 dagers diett som er nøye satt sammen for ikke å forstyrre autofagien. For en enkel innføring i denne metoden har ernæringsfysiologen Inge Lindseth nylig utgitt en bok, Fem dagers nullstilling, som gir deg en nøye og lettfattelig oppskrift på denne dietten. Dokumentasjon på at den har mange gode effekter er meget bra.
Trening
Enkelte hevder at det å vedlikeholde muskelmasse og kondisjon er det beste tiltaket for å sikre god funksjonalitet i alderdommen. Da er det mange som ser for seg å pese langs veien med tungen hengende ut av munnen på vei til treningssenteret hvor man skal skyve jern til musklene kollapser. Heldigvis er ikke det nødvendig. Det finnes mange alternativer som er mer inspirerende og hyggelig å gjøre. Men du må gjøre noe.
Styrke kan du enkelt trene hjemme med kroppen som vekt, selv om du er slank. Push-up er en fin øvelse med mange varianter. Har du ikke trent på lenge, kan det hende du må stå på knærne eller delvis oppreist mot en stol eller sofaen. Da vil du klare det uansett utgangspunkt. Knebøy er en annen øvelse man kan tilpasse til dagens styrke. Et godt tips for å trene styrke og balanse, er å gå VELDIG sakte nedover trapper. Når det går bra, ta to og to trinn av gangen. Du merker fort at dette tar på bena, selv om du er ganske sterk.
En annen øvelse som mange snakker om i dag, er å henge etter armene. Det gjør mye med kroppen. Vi strekker ut muskler i ryggen det ellers er vanskelig å treffe, vi styrker grepet med hendene og vi strekker ryggsøylen. Alt kan være med på å redusere rygg og skulderplager.
For å bedre kondisjonen er det nok å gå en tur hver dag, gjerne i et tempo som øker hjertefrekvensen. 30 minutter hver dag vil være et godt bidrag. Skånsomme aktiviteter som sykling og svømming er gode alternativer. Men vær klar over at ved å gå får du en belastning på benstrukturen som kan motvirke utviklingen av osteoporose i ben og hofter.
Kosttilskudd
I kjølvannet av den store interessen for anti-aldring, har det blitt utviklet flere produkter som skal bidra til å redusere aldringshastigheten. Det er verdt å merke seg at de fleste studier er gjort på dyr og en del av studiene på mennesker som har begynt å komme, har litt variable resultater. Dessuten er flere av dem ganske kostbare, så kanskje det er viktig å ha litt is i magen før man kaster seg over dem.
Som nevnt under kostholdet, er faktisk næringsrik mat og stabilt blodsukker det viktigste, men at vi i fremtiden vil få tilbud om stoffer som kan hjelpe oss til å øke tiden med god helse, er helt sikkert. De næringsstoffene det er verdt å vurdere som kosttilskudd er:
- Magnesium, et mineral mange har for lite av og som påvirker utrolig mange funksjoner i kroppen. Vi trenger ofte mer enn vi tror.
- Omega-3. Kostholdet vårt inneholder stort sett for mye omega 6. For å balansere det, er omega-3, som EPA og DHA, viktig
- Balansering av mineraler. Høres kanskje enkelt ut, men det er det ikke. Magnesium er nevnt, i tillegg er balansen mellom sink og kobber sentralt. Og bak alt lurer jern. Ikke først og fremst om en mangel, men som et element det er viktig å holde under kontroll.
- A-vitamin som retinol fra animalske kilder, påvirker en rekke mineraler. En god omega-3 olje inneholder normalt retinol.
- D-vitamin er det viktig å følge med på. Fordi den viktigste kilden vår er solen, er det lett å forstå at nivået kan bli lavt gjennom vinteren. Som regel er D-vitamin i en god omega-3 olje godt nok.
Annonse:
Ta tak i aldringsprosessen
Jeg vil her kort nevne noen av de tilskuddene som er utviklet spesielt for å hemme aldringsprosessen:
- NAD+ er et stoff som er helt sentralt for cellenes funksjon. Nivået synker typisk med økende alder og å gjenopprette ungdommelige nivåer er sett på som viktig. Det er hovedsakelig to produkter på markedet, NMN (Nikotinamid Mononukleotid) og NR (Nikotinamid Ribosid)
- Resveratrol, et stoff utvunnet fra skallet på røde druer
- Quercetin, et stoff vi finner i mange planter
- TMG (Tri metyl glycin) som påvirker genuttrykket
- Spermidin som vi finner i lagret ost, sopp og hvetekim
Og det kommer stadig nye. Er du interessert er det verdt å følge med i diskusjonene rundt publiserte studier.
Det mentale
Til slutt er det verdt å nevne det mentale. Ikke overraskende er din holdning viktig for aldringshastigheten. Litt forenklet sagt, tenker du at du er yngre enn du er, lystrer kroppen og hemmer aldringsprosessen. Motsatt vil du akselerere aldringsprosessen.
I 1979 gjorde Ellen Langer, psykolog fra Harvard, et eksperiment i New Hampshire. Det gikk ut på å plassere 8 menn i 70-årene på et kloster, fullstendig isolert fra omverdenen. Der var alt satt tilbake til forholdene som de var i 1959. Inventar, kosthold, radio- og TV programmer, fotografier av dem fra samme tid, bilder, musikk og klær var fra 1959. Og ikke et speil. De ble også instruert til å oppføre seg som de gjorde den gang. På samme sted var det er tilsvarende gruppe som levde som vanlig.
De oppholdt seg på stedet i en uke. Etter hvert forandret de seg, ble friskere og kvitt mange av sine plager. Noen som var avhengig av å gå med stokk eller krykker kunne droppe dem. Den biologiske alderen ble redusert. På en uke! Tenk hva vi kan oppnå hvis vi kan kopiere dette til en generell holdning i livet.
Så det er bare å begynne og påvirke din egen hjerne. Der ligger mye av svaret på hvordan du eldes. Målet er ikke å leve lengst mulig, men å ha best mulig helse til du dør. Da få du maksimalt ut av livet.
Om forfatteren
Jens Veiersted
Jens er lærer i ernæring på Tunsberg og er ansvarlig for utdannelsen av kostholdsveiledere ved skolen samt lærer på terapeututdanningene. Han er utdannet ernæringsterapeut fra ION – Institute for Optimum Nutrition i London og har drevet praksis som ernæringsterapeut ved forskjellige klinikker i Oslo siden våren 2000. Han har grunnfag i idrett fra Norges Idrettshøgskole og har drevet med trening og mosjon hele livet. Tidligere i livet har han arbeidet i over 25 år som ingeniør innen bygg og anlegg. Blant annet innen olje og gass.
Interessen for ernæring utviklet seg i forbindelse med utdannelsen på Idrettshøyskolen tilbake til 1980. i 1995 startet ferden inn i ernæringens verden for fullt og i 1996 startet studiene på ION. Etter eksamen i 2000 har han jobbet med ernæringsterapi på fulltid. Han har alltid vært interessert i undervisning og startet så smått allerede i 2002.
