Har du smerter i korsryggen? Sliter du med smerter når du reiser deg opp fra stolen eller når du står, eller har du smerter i lysken, leggene eller under føttene? Da kan psoas være en del av årsaken.
Hva er psoas?
Psoas er en av de viktigste musklene i menneskekroppen. Det er den eneste muskelen som forbinder overkroppen med de nedre ekstremitetene.
Psoasmuskelen, ofte referert til som “sjelens muskel,” er en fascinerende del av kroppen vår. Disse musklene har sitt utspring fra thorakalvirvel 12 og strekker seg ned til lårbenet, og er kjent for sin rolle som hofteleddsbøyeren. Plager i psoasmuskelen kan oppstå av ulike årsaker, både fysiske og psykiske.
Optimal psoasfunksjon er viktig, for den stabiliserer ryggraden, bekkenet og hoftene.
Psoas har både en major og en minor muskel
Psoas Major
Som det fremgår av bildet over forbinder psoas major ryggraden til underekstremitetene, altså benene.
Psoas Minor
Binder bekkenet til ryggraden.
Psoas major og minor
Av major og minor er det bare psoas majormuskelen som er en obligatorisk muskel som er tilstede hos alle individer. Noen mangler psoas minor helt, noen har den kun på en side, og noen av oss har den på begge sider. Enkelte hevder at den kun var nødvendig da vi gikk på fire bein, og at den er mer eller mindre overflødig nå. Men i termer hvor vi bruker ordet psoas, så refererer vi til både minor og major i en gruppe.
Iliopsoas: Består av psoas major, psoas minor og iliacus.
Iliopsoas
Psoasmuskelen er imidlertid langt mer kompleks enn den kanskje virker som ved første øyekast. Psoasmuskelen er en del av en større muskelgruppe som heter iliopsoas. Da omfatter den også den store iliacusmuskelen.
Muskelen iliacus er en stor, flat og vifteformet muskel som kler hele innsiden av hoftebeinet og fester seg i lårbeinet.
Muskelgruppen iliopsoas gjør at du kan bevege hofteleddet, og er antagelig den sterkeste muskelgruppen.
Når den samarbeider med iliacus-muskelen, utgjør de en gruppe kjent som iliopsoas. Dette skyldes det tette samspillet mellom dem.
Artikkelen fortsetter under annonsen
Psoasmuskelen kan:
- Skape bevegelse og flyt som overføres gjennom hele kroppen
- Balansere kjernemuskulaturen
- Trekke seg sammen, frigjøre og stabilisere.
Psoas major, ofte referert til som bare “psoas,” er en viktig muskel i kroppen din. Den er en del av hoftebøyemuskulaturen og har flere viktige funksjoner, inkludert:
- Hoftebøyning: Psoas er ansvarlig for å bøye hoften, slik at du kan heve benet mot overkroppen. Denne bevegelsen er avgjørende for aktiviteter som å gå, løpe, klatre, gå i trapper, og til og med å sette deg opp fra en liggende stilling.
- Stabilisering av ryggsøylen: Psoas fester seg til ryggraden og fungerer som en stabiliserende muskel. Den opprettholder riktig stilling og støtte i ryggen når du beveger deg.
- Balanse: Psoas spiller en rolle i å opprettholde kroppens balanse ved å hjelpe til med å stabilisere bekkenet under bevegelse og stående.
- Styrke i kjernemuskulaturen: Psoas er en viktig del av kjernemuskulaturen. En sterk psoas kan bidra til å forbedre kjernestabiliteten, og er viktig for å forebygge ryggsmerter og forbedre kroppens funksjon generelt.
- Den forbinder den øvre delen av kroppen med den nedre delen (underekstremitetene/beina).
- Den er også involvert i å stimulere organer og nerver.
Funksjonelt har psoasmuskelen en viktig oppgave med å stabilisere ryggsøylen, bekkenet og hoftene. Den fungerer som en bro som forbinder ryggraden med underekstremitetene. Det er viktig å forstå at psoasmuskelen ikke opererer isolert, men i harmoni med andre muskelgrupper for å utføre sine oppgaver som en integrert enhet.
Diafragma er den store muskelen øverst, psoas er den lange muskelen på begge sider av ryggsøylen nederst på bildet.
Hvem er mest utsatt for plager relatert til psoasmuskelen?
- Idrettsutøvere slik som dansere, fotballspillere eller andre med intense treningsøkter. Det kan føre til skader og overbelastning.
- De med en stillesittende livsstil. Dette kan føre til en stramhet i psoasmuskelen.
- De med en ugunstig arbeidsstilling som f.eks. kontorarbeidere. Håndverkere med et tungt fysisk arbeid, og repeterende arbeidsmønster over tid kan også være utsatt.
Psoas og stress
Det er også verdt å merke seg at psoasmuskelen kan reagere på både fysiske og psykiske påkjenninger. Stress og spenninger i kroppen kan påvirke psoasmuskelen, og kan føre til ubehag eller smerte. Via bindevevet er psoas knyttet til diafragma(mellomgulvet), som har forbindelse med både pusten og fryktrefleksen. Om man har mye stress og uro i kroppen vil man trekke seg sammen, gå i fosterstilling, for å beskytte seg. Du kan lese mer om stress i vår artikkel om vagus-nerven.
Psoas er assosiert med den sympatiske delen av nervesystemet, kamp/flykt. Mye av stresset kan sette seg i muskulaturen. Det kan være både psykiske og fysiske traumer i kroppen.
En teori er at psoas er koblet til reptilhjernen, som er den eldste indre delen av hjernestammen og ryggmargen. Teorien går ut på at reptilhjernen styrer våre mest primitive responser, som bl.a slåssing og flykt. Derfor betraktes også psoas-muskelen som fight-or-flight-muskelen.
En stram psoas kan skape mer enn strukturelle problemer, den kan legge press på organer, legge press på nerver, forstyrre sirkulasjonen og svekke diafragmapusten (puste med magen).
Eksempler på plager som kan oppstå om psoas er for stram, svak eller kort:
- Ryggplager
- Hofteplager
- Lyskeplager
- Kneplager
- Skulderplager
- Fordøyelsesplager
- Utfordringer med pust
- Smerter under føttene
- Benlengdeforskjell
- Stress
Hva kan du gjøre selv for å holde psoas smertefri og avslappet?
- Bevissthet om kroppsholdning.
Det er viktig å opprettholde en god kroppsholdning i dagliglivet. Unngå å bli sittende i en statisk posisjon over tid. Hvis du har en stillesittende jobb så er det ekstra viktig med pauser og at du får beveget deg jevnlig. - Meditasjon, yoga og andre avspenningsøvelser kan være hensiktsmessig å utføre siden psoas er koblet opp mot det sympatiske nervesystemet. Du finner mange guidede og fine meditasjoner på youtube og spotify.
- Ergonomi: Om du har en stillesittende jobb, så pass på at du har riktig kroppsholdning. Pass på riktig justering av stolen, plassering av skjermen mm.
- Gå tur i ulendt terreng. Dette kan styrke psoasmuskelen. Når du går i ulendt terreng så får du brukt hofteleddsbøyeren aktivt og du får også utoverrotasjon av hofteleddet.
- Styrketrening og pilates. Det er viktig at psoas er sterk og funksjonell.
Mange øvelser kan være gunstige for å styrke, tøye og avspenne psoas og iliopsoas.
En god måte å forebygge en stram og dysfunksjonell psoas er å forebygge at musklene blir stive og utsatt for skade. Det er viktig å varme opp før du skal jogge eller gjøre andre fysiske aktiviteter. Gjør noen enkle dynamiske strekkeøvelser eller rolig jogging for å få musklene i gang.
På videoene under ser du ulike styrke- og tøyeøvelser du kan gjøre. PT Julie Levang fra Lev-Trening og Coaching viser og forklarer øvelsene.
Liggende benhev
Kjernemuskulaturen og hoftebøyerne arbeider sammen i flere øvelser, og liggende benhev er et godt eksempel på det. Ligg på ryggen på gulvet eller på en benk. Løft beina opp, mens du holder kjernen stram og korsryggen nede i underlaget. Senk rolig til utgangsposisjon.
Hoftestrekk
Dynamisk oppvarming av hofteleddsbøyerne. En av de øvelsene man burde gjøre hver dag. Gå ut i et utfall og strekk opp mot barrieren, gå rolig tilbake. Gå litt lengre mot en ny barriere, og gjenta dette til du kjenner god virkning.
Markløft
En god flerleddsøvelse som trener mange muskler i kroppen. Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Ta tak i stanga, pust dypt ned slik at du skaper et buktrykk, dra rumpa ned mot bakken samtidig som du drar brystet opp mot taket. Hold rumpa nede, dra i stanga og kjenn at du skyver deg opp fra beina. La stangen gå opp og ned tett inntil kroppen. I begynnelsen kan det være lurt å slippe stanga og spennet på bakken, for å trene opp hvilket spenn du skal ha. Men etter hvert kan man også holde spennet i bunn og gå direkte opp igjen etter at man har touchet
gulvet.
Den konstruktive hvilestillingen
Legg deg ned på matta. Bøy knærne med føttene flatt ned på gulvet. Ha beina i en hoftebredde fra hverandre. Hodet kan støttes slik at det er i linje med ryggraden. Noen foretrekker at hoftene, knærne og føttene er i linje med hverandre. Men om dette er vanskelig eller vondt å gjennomføre lar du knærne hvile mot hverandre.
Ha da litt mer avstand mellom føttene og la tærne vende innover. Du kan krysse armene over brystet, men om dette er ukomfortabelt så kan du la armene hvile langs siden på kroppen.
Det viktigste er at du klarer å slappe av, for dette er en hvileøvelse for psoas.
Nevrorefleksologi og psoas
Vi nevrorefleksologer jobber med muskulatur, men for det meste indirekte gjennom nervepunkter på hudens flater.
Psoasmuskelen ligger dypt inne i kroppen, og er ikke lett å massere direkte.
Nevrorefleksologer jobber med nervepunktene, reflekspunktene til psoas.
Psoas og ernæring
Spise god og næringsrik mat vil også ha en innvirkning på den generelle helsen. Om man har smerter i forbindelse med fordøyelsessystemet så vil vi ubevisst stramme og beskytte oss, noe som igjen kan føre til plager i muskelapparatet.
Hvis psoasmuskelen er for stram så kan den påvirke funksjonen til tarmen, som da i neste ledd vil forstyrre fordøyelsen, da er vi inne i en ond sirkel.
Det er viktig å ta vare på både kropp og sinn for å opprettholde en sunn balanse i denne viktige muskelgruppen. For vi er et økosystem og et helhetlig perspektiv er nøkkelen til en bedre helse.
Om forfatteren
Anne May Johnsen driver Melius Helse på Skedsmokorset. Hun er utdannet
nevrorefleksolog og kostholdsveileder. Hennes interessefelt er hvordan kroppen
reagerer på negativt stress og hvordan det påvirker både den mentale og den
fysiske helsen. Hun brenner for å hjelpe klienter til å få en lettere hverdag.
Kilder:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991928/
https://www.physio-pedia.com/Psoas_Major
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23268263.2021.1891738
- https://www.elmcitywellness.com/the-psoas-muscle-of-the-soul?fbclid=IwAR2t0hZK6bvTnKYZ5fNDSsk5kBmE7w5n1geg1k4p2xsjjSFT6UuF7Z38gC0
- https://www.physio-pedia.com/Psoas_Minorutm_source=physiopedia&utm_medium=related_articles&utm_campaign=ongoing_internal
- https://www.fitsw.com/blog/overcome-lower-back-pain-from-psoas-muscle/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555490/
- https://www.yoganatomy.com/psoas-muscle-ultimate-guide/#h-what-are-the-symptoms-of-a-tight-psoas-muscle
- https://drdooleynoted.com/2014/12/17/anatomy-angel-psoas-connections/?fbclid=IwAR0XlSA3T_-2MWOaLEyMXXAQ4vPLx9VJsmZUEfhJWAH8d5rFiUPTcFjr1xg
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6823936/
- The Vital Psoas muscle.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571039/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33844489/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7260133/
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
