Helsehistorier av folk - til folk
Kosthold

Lege Berit Nordstrand: – Din tarm vil ha fiber! Slik gjør du det.

Din tarm trenger fiber og antioksidanter!
Vi får stadig høre at vi må spise mer fiber. Men vi får ikke høre at mangel på fiber betyr at vi går glipp av næring som hjernen trenger.

Av lege Berit Nordstrand

Teksten er hentet fra Berit Nordstrands siste bok: Tarmens medisin. 

Fiberfattig lettvintmat, især om den er merket «proteinrik» og «fettfattig», kan sultefôre hjernen.
Hele mage-tarm-kanalen er kolonisert av bakterier du må ivareta, felles for dem alle er at de trenger mat for å leve.
Du må sikre deg langt mer fermenterbar fiber for å holde de nyttige tarmbakteriene i live.

Fermenterbar fiber

Vi lever i symbiose med bakterier i tarmens fermenteringskammer.
Bakteriene overlever ikke uten fermenterbar fiber i maten, og vi kan vanskelig klare oss uten deres helt spesielle fettsyrer.

Prebiotika

Du får de tarmbakteriene du mater:
Dårlige bakterier som elsker karbohydrater som

  • sukker
  • hvetemel
  • hvit ris
  • lys pasta
    eller nyttige tarmbakterier som elsker fiberrike planter.

Mater du de dårlige, ber du om bråk i form av uro fra tarmen og prompegass.

Tarmen vil ha planter

De nyttige bakteriene er slett ikke kravstore, for de lever ganske enkelt av restemat. Når mesteparten av næringen fra maten du spiser er fortært og næringen er sugd opp i tynntarmen, er det bare rester igjen i form av fiber – plantenes skjelett – til bakteriene i tarmen.
Jo mer plantebasert mat du spiser, desto mer plantefiber får du i deg.

Tarmen snakker med hjernen - og hjertet...
Middelhavsmat for god vekt og helse!
Fermentert for tarmen!

Prebiotika

Noe plantefibre kan fermenteres i coecum – tykktarmens fermenteringskammer – det er de som kalles prebiotika.
Prebiotika mater de nyttige bakteriene: Laktobasillene og bifidobakteriene.
Spiser du fiber, kan nyttige bakterier fråtse i mat som gjør dem sterke.
Prebiotika bidrar således til et rikere indre jordsmonn.

Berik måltidene med plantefiber

Hvilke yndlingsretter spiser du i hverdagen?
Ifølge Statens institutt for forbruksforskning bommer jeg lite om jeg foreslår pasta og kjøttsaus, kyllingfilet og ris, laks eller torsk og potetmos, hamburgere, pølser og lettvinte supper.
Da blir i så fall oppdraget å berike disse måltidene med plantefiber.

Alternativer:

  • Spis dobbelt så mye brokkoli eller spinat som ris, pasta og poteter.
  • Bytt ut den hvite risen med fullkornsris, pastaen med pasta av økologisk spelt og potetene med småpoteter med skall.
  • Forskere ved Matforskningsinstituttet Nofima har nylig testet effekten av dette: Serverer du dobbelt så mye brokkoli og spinat som potetmos, dempes GI-en i potetmosen betydelig.
  • Bytt ut lys pasta med litt pasta av økologisk spelt eller med bønnepasta.
  • Bytt ut hvit ris med fullkornsris, mathavre, byggryn, linser, quinoa og andre hele korn og frø.

Sikre deg prebiotisk fiber

Har du en forstyrret tarmbakterieflora og oksidativt stress i tarmen, blir «vin til eddik» selv om du fyller på med enda mer fermenterbare fibre.
Det dannes plagsomme gasser, og magen står som en ballong.
Da er det ikke bare å følge Helsedirektoratets velmente kostråd og øke inntaket av fiberrikt fullkorn, grønnsaker og frukt – for det er akkurat den maten du ikke tåler.
Kanskje har du derfor spist fermentert mat en god stund, lagt om til lavkarbo og sikret deg kollagen fra kraft som gjør både grønnsaker, korn og kjøtt lettere fordøyelige. Først da er tiden inne til å kunne styrke de nyttige bakteriene enda mer ved å gi dem prebiotisk fiber som de elsker.

Sett fart på gjæringen

Nå som miljøet i fermenteringskammeret er sikret og «oksygenlåsen» er tett, kan du altså etterfylle med fermenterbare karbohydrater som setter fart på gjæringen. Du må alltid sikre deg «fermentørene» først. Et par uker senere kan du mate dem med fiber.

Surdeigsbrød for tarmen, smaken, og lykken...(Foto: Simen Grytøyr)
Grønnsaker til tarmen!

Probiotika er «fermentører», og prebiotika er maten deres. Fermenterte grønnsaker sikrer deg både «fermentører» og plantefiber.
Kli fra hvete, rug og bygg kan ikke fermenteres og teller ikke i fiberregnskapet, selv om brød får både terningkast 6 og blir merket «fiberrik» hvis de inneholder disse ingrediensene.
Prebiotika består av korte fibre(oligosakkarider) eller lange fibre (polysakkarider), eller korte og lange sukkerkjeder om du vil.

Du kan få dem fra

  • rå hvitløk
  • rå jordskokk
  • den rå hvite delen av vårløk og purre
  • stekt, rå og kokt løk
  • rå løvetannblader
  • rå asparges
  • fermentert økologisk soya/miso
  • havregryn
  • rotgrønnsaker
  • frø og nøtter (for eksempel mandler og cashewnøtter)
  • tilskudd med for eksempel sikorirot, loppefrøskall og akasiegummi

Artikkelen ble først publisert april 2018