Kanskje ikke helt bokstavelig. Men at magnesium er viktig og at magnesiummangel er vanlig, er det liten tvil om. Utsagnet kan virke litt rart, fordi de fleste som måler magnesium hos fastlegen, har helt normale verdier. Kanskje ikke den målingen er helt å stole på? Vi skal selvfølgelig se på det i denne artikkelen.
Magnesium er et av mineralene vi har forholdsvis mye av i kroppen. Totalt rundt 25 g hvorav 50-60% finnes i benstrukturen. Det er en av årsakene til at du aldri må glemme magnesium i forbindelse med styrking av skjelettet. Resten av magnesium inngår i metabolske prosesser.
I mange år har det blitt hevdet at magnesium inngår i over 300 enzymreaksjoner, og det er imponerende nok. Men i 2012 ble det publisert en artikkel som beskrev “det menneskelige magnesomet” hvor man hadde undersøkt alle proteiner i menneskekroppen for å finne bindingsmuligheter for Magnesium. Antallet man kom frem til var 3.751 (1) . Selv om ikke alle disse proteinene direkte er avhengig av Magnesium for funksjon, understreker denne studien hvor viktig
magnesium er for oss. Samtidig er antallet enzymer hvor Magnesium er en ko-faktor øket til “over
600″ og i tillegg ca 200 hvor Magnesium er en aktivator (2).
Det er ikke vanskelig å tenke seg at plagene mangel på magnesium kan gi, er mange. I boken “The Magnesium Miracle” (2017) av den amerikanske legen Carolyn Dean lister hun opp 65 helseproblemer som har forbindelse med magnesiummangel. Det gir en god indikasjon på hvor mye som kan skje i kroppen hvis vi har mangel.
Magnesiummangel
Vi hører alltid at «Med et godt norsk kosthold får vi alle næringsstoffer vi trenger, og vi behøver derfor ikke å ta kosttilskudd». Men vet vi noe om næringsstatus i den norske befolkningen? Antagelig vet vi mye mindre enn vi tror. Beregninger av næringsstoffene vi får i oss er basert på matforsyningsstatistikker, ikke målinger av hva vi faktisk har i kroppen. Med litt kunnskap om kvaliteten på fordøyelsen til moderne mennesker, kan man tvile på at alle næringsstoffene faktisk havner inne i cellene hvor de skal utføre sine oppgaver.
Men for å få en mangel må vi også ha forhold som forbruker eller fører til at vi skiller ut magnesium. Carolyn Dean nevner 100 forhold som påvirker magnesiumstatus. Langt opp på listen kommer stress. Vi kaller ofte stress for alle sykdommers mor. I en oversiktsartikkel (3) om stress og magnesium har man pekt på likheten i symptomer på stress og magnesiummangel. De har også en lengre liste med faktorer som kan bidra til magnesiummangel. Blant dem er hard trening, søvnproblemer og kronisk stress. Og da kan vi selvfølgelig stille spørsmål om hvor mange i en moderne verden som går klar.
I tillegg til stress kan vi nevne blodsukkerubalanse, insulinresistens og diabetes 2. Magnesium regulerer insulinaktivitet og cellenes følsomhet for insulin. Metabolsk syndrom, som omfatter mange problemstillinger fra overvekt og ustabilt blodsukker til diabetes 2, er en av de store helseutfordringene i vår tid.
Et siste mangelsymptom vi kan nevne, er kramper. I nesten alle tilfeller er magnesiummangel årsaken. Kramper vil også påvirke blodtrykket fordi musklene rundt blodkarene vil trekke sammen årene og gi større motstand. Ofte vil en kapsel med magnesium morgen og kveld kunne gi en reduksjon i blodtrykket. Særlig for systolisk blodtrykk. Også diffuse smerter i
kroppen kan komme av magnesiummangel.
Mange som sliter med kramper opplever først og fremst kramper i leggene om natten. Et problem som jeg kjenner veldig godt til selv (Tar magnesium ) og som er plagsomt og forstyrrende for nattesøvnen. Kramper ser ut til å påvirkes av mange forskjellige stoffer. Magnesium og balansen med kalsium ser ut til å være det viktigste. Men også natrium spiller
en rolle her.
Vanlige symptomer på stress:
- Utmattelse
- Irritabilitet eller sinne
- Nervøsitet
- Energimangel
- Urolig mage
- Muskelspenninger
- Hodepine
- Tristhet/depresjon
- Brystsmerter/hyperventilering
Vanlige symptomer på magnesiummangel:
- Tretthet
- Irritabilitet
- Mild angst/nervøsitet
- Muskelsvekkelse
- Magekramper
- Muskelkramper
- Hodepine
- Milde søvnproblemer
- Kvalme/oppkast
Måling av magnesiumstatus
Da er det vel bare å gå til fastlege å ta en blodprøve, vente litt og få beskjed om at alt er i orden. Men vet vi det? Problemet er at magnesium skal være inne i cellen og status blir målt i serum. Flere studier har vist at det ikke er sammenheng mellom serum- og blodcellenivåer av magnesium. I en lengre artikkel av den amerikanske forskeren James J. DiNicolantonio (4), fremholder han at serum og plasma Mg er et lite nøyaktig mål på magnesium i kroppen, og at vevsprøver av muskler det det beste. Kanskje ikke for den som blir stukket. Men dette illustrerer utfordringene med å bestemme status.
Magnesium som kosttilskudd
Ut ifra den informasjonen vi har nevnt her, vil det være fornuftig for de fleste å ta tilskudd av magnesium. Selv om kostholdet er bra og man ikke har spesielle helseproblemer for øyeblikket. En viktig grunn er at magnesium er nødvendig for mitokondriefunksjonen og energiomsetningen i kroppen. Den senere forskningen på aldringsprosessen og utvikling av mange sykdommer, viser at dårlig fungerende mitokondrier er helt sentralt. Og da vil selv mindre magnesiummangler, som kanskje ikke gir symptomer i øyeblikket, kunne gi problemer over tid.
Magnesiumformer
Da er det vel bare å kjøpe et tilskudd og sette i gang? Dessverre er det ikke så enkelt med dette heller. Hvis du begynner å lete, vil du finne mange forskjellige former for magnesium. Og hvis du går enda videre, vil du se at opptaket er veldig forskjellig, hvilke former som regnes som gunstig er avhengig av hva du ønsker å oppnå. Generelt er de vanlige kjemiske formene som oksid og karbonat vanskelig å absorbere. Der magnesium er bundet til organiske syrer, som citrat og orotat, er opptaket bedre. Ett skritt videre så kommer vi til mineraler bundet til aminosyrer. Fordelen med dem, er at bindingene ikke er så sterke og at mineralene lett frigjøres i fordøyelsen. Til slutt har vi ionisert magnesium hvor molekylene er
klare for opptak uten hjelp av fordøyelsen.
Det siste man må vurdere, er hvilken type tilskudd man vi benytte. Tradisjonelt har man benyttet tabletter hvor mineralet er pakket inn i et fyllstoff. Det kan skape problemer for opptaket. Da er det bedre med kapsler hvor det ikke er bindingsmidler. Det som ofte gir den beste effekten er pulver eller flytende former. En viktig fordel med dem, er at mengden enkelt kan justeres til det nivået du har behov for.
Hvor mye trenger vi å ta?
Det er selvfølgelig umulig å svare på. Alt avhenger av status. Men å ta et sted mellom 250 og 350 mg vil for mange dekke behovet hvis du spiser fornuftig. For mange vil kramper og betennelser være gode indikatorer på om nivået er bra. Det kan også være lurt å måle magnesiumstatus i røde blodceller. Det er det beste målet vi har i dag. Ligger du i den øvre halvdelen av referanseområdet, har du en bra status.
Om forfatteren
Jens Veiersted
Jens er lærer i ernæring på Tunsberg og er ansvarlig for utdannelsen av kostholdsveiledere ved skolen samt lærer på terapeututdanningene. Han er utdannet ernæringsterapeut fra ION – Institute for Optimum Nutrition i London og har drevet praksis som ernæringsterapeut ved forskjellige klinikker i Oslo siden våren 2000. Han har grunnfag i idrett fra Norges Idrettshøgskole og har drevet med trening og mosjon hele livet. Tidligere i livet har han arbeidet i over 25 år som ingeniør innen bygg og anlegg. Blant annet innen olje og gass.
Interessen for ernæring utviklet seg i forbindelse med utdannelsen på Idrettshøyskolen tilbake til 1980. i 1995 startet ferden inn i ernæringens verden for fullt og i 1996 startet studiene på ION. Etter eksamen i 2000 har han jobbet med ernæringsterapi på fulltid. Han har alltid vært interessert i undervisning og startet så smått allerede i 2002.
Kilder
- Piovesan_2012_The human magnesome
- de Baaij_2015_Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
- Pickering_2020_Magnesium Status and Stress- The Vicious Circle Concept Revisited
- DiNicolantonio_2018_ Subclinical magnesium deficiency- a principal driver of cardiovascular disease and a
public health crisis
