Mange helseproblemer har sin opprinnelse i tarmen. Årsaken kan være lektiner i maten.
Mange har kroniske helseproblemer som gradvis reduserer livskvaliteten og energien, eller gjør det vanskelig å fungere uten å føle på: Tretthet, verk og smerter samt ulike former for psykisk og kognitiv svekkelse. Vi har fått nye kallenavn for de som ikke klarer å følge helt med lenger. «Tåke-hode» er et.
Ny forskning viser at årsaken kan stamme fra tarmen, som er sensitiv for antinæringsstoffer. Lektiner er sentralt blant disse, og de finns i mange typer frø og planter.
«Å nei, nok en ting jeg ikke kan spise», vil kanskje noen reagere med å si når de studerer lektinenes nei-mat-liste. Er det ikke mange nok restriksjoner i kostholdet fra før for de som vil spise sunt.
Lektiner er trolig ikke et problem for deg som har god helse og mye energi. For de som ikke er så heldige, kan det være nyttig å vite mer om disse stoffene.
Kostholdsgjennombrudd eller ny motediett?
Nye oppdagelser om mat og helse vil alltid være en kilde til kontroverser.
“Nye og fancy motedietter” kan lett bli dommen fra de som har gått den gamle skole i ernæringsfaget og skal representere det offisielle synet på mat.
Det er derimot ikke en diett som passer alle. Vi reagerer ulikt på mat og næringsstoffer.
Kostholdsråd basert på ny viten bryter gjerne med spisevaner som har lang tradisjon i landet. Et stort produksjonsapparat lever av denne maten. De blir ikke begeistret når noen sier noe galt om melk, brød, den hvite poteten og annet som kan spille med blant dagens mange multifaktorelle årsaker til helseproblemer.
Å bli sin egen doktor når det gjelder mat, og prøve og feile for å finne frem til ditt optimale kosthold, kan være eneste vei ut av “tåkehodet” og andre helseutfordringer som har blitt så utbredt.
Noen har utviklet så skjør og sensitiv tarm at matvarer som ellers kunne være ok ikke lenger tolereres. Da kan forståelsen av lektiner være sentralt.
Tarmen – en kilde til helse eller u-helse
Den berømte Hippocrates, legekunstens far, lot det ikke være mye tvil om hvor vi må se for å løse våre helseproblemer:
– All sykdom starter i tarmen, sa han.
Tarmen er vår enorme indre hud, med en samlet overflate 130 ganger større enn vår ytre hud, og 200 ganger tynnere – en hundredels millimeter tykk bare.
Se for deg denne enorme overflaten som det tynneste silkepapir på størrelse med en tennisbane. Den skal ta imot nesten et halvt tonn mat og 700 liter væske i løpet av et år, et assortert utvalg tilsetningsstoffer, og er følsom for stress og stoffer fra et forurenset miljø. Hva kan gå galt?
Magesyre og slim beskytter
De som har god magesyreproduksjon har et forsprang. De har best start på fordøyelsen. Magesyre letter fordøyelsens av proteiner, inkludert lektiner, og tar knekken på skadelige mikrober.
Tarmens slimete overflate er neste mulighet for å beskytte seg mot skadelig påvirkning fra mat og miljø. Dette slimlaget rommer ti ganger fler bakterier enn det er celler i kroppen – fordelt på tusenvis av arter: i sum mikrobiomet.
Bakteriene trives best hvis tarmens celler har det bra og produserer godt slim å bo i. Og visa versa: tarmens celler har det bra hvis bakteriene trives.
Tarmceller, slim og bakterier spiller på lag og verdt å ta vare på.
Hvis degenerative prosesser tar over, er det kort vei til en lekk tarm: “demningen brister”.
Før var lekk tarm – leaky gut – noe som det mest ble snakket om i alternative medisinske kretser – nå er det et vitenskapelig dokumentert fenomen.
Når fremmedstoffer havner på feil side av tarmoverflaten, blir det lett kaos i immunforsvaret. Hele 65% av våre immunceller patruljerer innsiden av tarmoverflaten.
Når fremmedstoffene sipper unna via blodbaner og lymfeårer, kan de ende opp i mange vev og skape trøbbel og forårsake inflammasjon.
Noen lektiner er så små at de kan følge vagusnerven fra tarm til hjernen og forstyrre nevrokomunikasjonen og utløse inflammasjon. Det kan være starten på kognitiv svikt, «tåken» i hodet eller hodepinen.
Lekk tarm er starten på mye uhelse.
Dr. Gundry´s planteparadoks
Ifølge Dr. Steven Gundry som har skrevet boken The plant paradox: The Hidden Dangers in ‘Healthy’ Foods That Cause Disease and Weight Gain, har alle med sykdom eller kroniske helseproblemer en tarm som er lekk.
Pardadokset i boktittelen er at mange ellers sunne og spiselige planter også kan inneholde stoffer som kan være direkte skadelig for tarmen og resten av kroppen, hvorav lektiner står i en klasse for seg.
Gundry var i mange år leder for hjerteforeningen i USA – American Heart Assosiation – professor og leder for hjertekirgurgidivisjonen ved Loma Linda University Health, og har gjort en rekke oppfinnelser som fortsatt brukes ved operasjonssaler i hele verden.
Men så ble han selv dårlig: han var overvektig, hadde matallergier, og i ferd med å bli kronisk og alvorlig syk. Han utviklet tydelige markører for den svært alvorlige autoimmune sykdommen systemisk lupus (en kronisk, tilbakevendende betennelsessykdom i bindevevet som kan gi symptomer fra mange organsystemer).
Steven Gundry begynte å behandle seg selv og sine pasienter med kosthold, og så svært gode resultater. Videre begynte han å forske på planters effekt på menneskekroppen, og opparbeidet seg omfattende kunnskaper.
I 2002 sa han opp den prestisjetunge jobben på et av landets mest anerkjente sykehus for kun å jobbe med kostholds intervensjoner. En kort video på Lectins easily explained er det som møter deg når du går inn på hans sendeflate.
Hva er lektiner
Lektiner ble først satt på kartet med Blodtypedietten. «Spis riktig for din blodtype» av Peter J. D’Adamo & Catherine Whitney fra 1999.
Hovedpoenget er at blodcellene våre har ulike typer utstikkende sukkermolekyler, avhengig av hvilken blodtype du er: O, A, B eller AB.
Noen lektiner har affinitet for O´s sukkermolekyler, andre A og så videre. Dette har også vært prinsippet for hvordan vi påviser blodtype i medisinske tester: et lektin som får O-celler til å klumpe seg sammen, men ikke A-celler, vil i blodtypetesten varsle om blodtype O.
I dag vet vi at lektinene kan gjøre mer skade enn å få blodet til å koagulere. De kan binde seg til cellene i mange vev og forårsake problemer. De kleber seg til tarmceller, blodårer og nerver og trigger immuncellene til aksjon. De kan ligne andre proteiner i kroppen og utløse auto immune sykdommer.
– Det finnes mer enn 80 sykdommer som er av autoimmun karakter, mange av dem med overlappende symptomer. Det klassiske tegnet på en autoimmun sykdom er inflammasjon – en betennelse i vevet som ikke skyldes infeksjon med bakterier eller virus – som kan føre til rødhet, varme, smerte og hevelse. –nhi.no
Lektiner er plantenes forsvar mot å bli spist
Lektiner tilhører antinæringsstoffene, som har kommet mer i fokus med økningen av kroniske helseplager og kunnskap om ernæring. I denne stoffgruppen finner du: fytinsyre, oksalater, goitrogener og saponiner, som du kan lese mer om her.
Planter lager antinæring for å unngå å bli spist.
Som de andre antiæringsstoffene er lektiner et produkt av evolusjonen: artenes kamp for overlevelse: Survival of the fittest, som kan oversettes til overlevelse for de mest tilpasningsdyktige.
Planter har ikke så lett for å beskytte seg siden de er små og skjøre sammenlignet med dyr, og står på stedet hvil. Da er det ikke lett å ty til hverken fight eller flight. Desto viktigere har det vært for plantene å utvikle stoffer som kan skade de som vil ha de til frokost og middag.
For små dyr som innsekter kan lektiner være direkte lammende på nerver. Det har bioingeniørene innen mat og jordbruksvitenskap funnet ut. De har krysset og genmanipulert planter til å inneholde mer lektiner som da vil fungere som et naturlig innsektsmiddel. Det har også en ulempe for mennesker: mer problematiske stoffer på middagstallerkenen.
I større dyr og mennesker er problemet med lektiner akkumulative: De redusere helsen over tid, hvis du ikke har stor toleranse for disse stoffene.
Sunn tarm er best forsvar mot sykdom
En sunn tarm kan håndtere mange typer lektiner. Med et godt slimlag og mange gode bakterier vil de enten bli spist av bakteriene, eller de går ufordøyd gjennom hele tarmkanalen til endestasjon. Da oppstår ikke problemer.
Hvis tarmens lag av slim og gode bakterier er redusert, kan lektinene forsterke skaden ved å klebe seg til og skade tarmcellene. De kan da utløse samme mekanismene som gluten, som dr. Gundy inkluderer i lektinfamilien. Gluten frigjør et stoff (zonulin) som øker åpningen mellom tarmcellene.
Grovt hvetemel inneholder et særdeles ødeleggende lektin. Det er en nær slektning av gluten, men mer skadelig: WGA – hvetekimagglutinin. Det finns rikelig i hvetekli – en del av skallet til hvetekorn – den delen som gjør melet brunt slik at man kan reklamere med sunt fullkorn. Det er en sannhet med mange modifikasjoner ifølge dr. Gundry.
Helseeffekten av kli og fiber spises fort opp av hvetekim-agglutinin (avledet fra latin: agglutinare som betyr «å lime seg til»), og andre lektiner i korn, mener han. En uheldig side ved dette lektinet er at det ligner insulin: fettlagringshormonet.
Det forklarer «det franske paradokset», som har fått sin egen bok: Franske kvinner blir ikke fete – kunsten å spise med nytelse.
Franskmenn spiser tradisjonelt hvite baguetter med mye fet ost og smør og drikker rødvin. Men de har mindre problem med overvekt enn andre europeere som kjøper reklamen om det grove brødets fortreffelighet.
Lektiner finns også i ris, og Gundry mener at det er en god grunn for at milliarder av mennesker i Østen som har ris til basisnæring, spiser hvit ris og ikke grov ris med fiber-skall. Lektinene i skallet slår tilbake.
Hva amerikanske matmyndigheter sier om lektiner
En liten dose av de mest problematiske lektinene kan også skape akutte og ikke bare kroniske problemer. Det amerikanske mattilsynet FDA advarer derfor å spise bønner rå, og skriver:
– Lektiner er kjent for dere evne til å koagulere mange pattedyrs røde blodcelletyper, forstyrre transportsystemet til cellemembraner, øke cellenes gjennomtrengelighet for proteiner og generelt interferere med deres metabolisme. – FDA
Ekstrem kvalme, oppkast og diaré kan være følgen av å spise så lite som 4-5 røde kidneybønner opplyser de om, og anbefaler derfor å:
– Bløtlegge bønnene i vann i 12 timer, i tillegg til å ha bakepulver i vannet for ytterligere nøytralisering av lektinene.
– Helle av rensevannet og rense bønnene i rennende vann
– Koke bønnene minst i 15 minutter eller på høyt trykk/varme i en trykkoker.
Det er vel kjente råd blant de som tar lektiner på alvor i sitt daglige kosthold.
Nattskyggefamilen er en versting
Lektiner er ikke bare fremtredende i korn, frø og bønner, men også i enkelte grønnsaker. Nattskyggefamilien er en versting, som også Berit Nordstrand har høyt på does and donts som kan være lurt å prøve ut for deg som har autoimmune sykdommer, hvor hun blant annet skriver:
– Grønnsaker i nattskyggefamilien som poteter, aubergine, tomater, paprika, chili og Gojibær må ut.
– Bytt poteter til søtpotet og potetmos til søtpotetmos eller selleripure.
– Spis grønnsaker fra korsblomstfamilien, og bruk mer gresskar, gulrot, sellerirot, rødbete, søtpotet, løk, purreløk, vårløk, sukkererter, stangselleri, squash og sopp.
Det er alle gode lektinråd, bortsett fra squash som dr. Gundry mener har for mye lektiner til å stå på lektinenes ja-mat-liste.
Frø har mest antinæringstoffer
Korn, bønner og nøtter.
De er alle frø: korn er frøet til gress, bønner er frøet til belgfrukten og nøtter er frøet til trær.
Lektiner har to formål i frø: de beskytter frøet – plantenes «baby» – mot å bli spist – og de fungerer som reservenæring ettersom frøet vokser til et «foster». Da brytes lektinene ned og blir til næring for babyen.
Korn, bønner og nøtter er derfor av naturens omsorgsfulle mor utviklet til å bli rene lektinbomber, fordi det gir babyen bedre odds for å overleve.
Nøtter ikke fullt så problematiske
Korn og bønner regnes i utgangspunktet som mer problematisk enn nøtter, selv om ikke alle teorier/hypoteser er dokumentert, men her er noen fra dr. Gundrys bok:
Nøtter, men også ulike mindre frø fra planter, har vært en del av kostholdet i menneskets lange historie som jeger og sanker, før vi ble fastboende kornspisere for 10 000 år siden. Det er derfor naturlig å anta at våre gener er bedre utrustet for å håndtere nøtter enn korn og bønner, som er å betrakte som moderne mat i en evolusjonær sammenheng.
Nøtter har også bedre beskyttelse, gjerne et tykt skall, som gjør de mindre aktuelle for konsum, unntatt av dyr som har spesialisert seg på nøtter. Tykt skall erstatter med andre ord mye av behovet for et lektinforsvar.
Øverst på nei-mat-liste for nøtter er: Peanøtter og cashewnøtter, som også regnes som henholdsvis belgnøtt og frø i botanisk forstand.
Øverst på ja-mat-listen for nøtter og frø er: Pekan, pistasj, macadamia, para, pinjekjerner, linfrø, hamfrø og sesamfrø.
På nei-listen kan du også finne mandler, men ikke mandelmel, fordi det meste av lektinene fjernes ved avskalling.
Mange lektiner er mulig å fjerne
Hvis du vil forsøke en lektinfri eller lektinredusert diett, og det er matvarer som er viktig for deg å beholde, så søk på nettet: “hvordan fjerne lektiner i matvare X” – det kan være positivt treff på mange. Hovedprinsippet er å fjerne skall, eller trekke ut stoffer fra det ved bløtlegging, og fjerne frø i frukt. Skall og frø har mest lektiner.
Derfor er det tradisjon for pizzaelskende italienere å fjerne skallet fra tomaten, som vi finner i nattskyggefamilien, men også frøene i kjernen til den – før det lages tomatsaus.
For bønner gjelder det generelt bløtlegging og sterk varme som oppnås best i trykkoker.
I en innledende mest mulig lektinfri periode på 3 måneder – testfase/kur – bør bønner derimot unngås helt.
Korn bør man holde seg mest mulig unna både nå og senere, mens for nøtter er det flere muligheter.
Søker du på mandler, så kan du for eksempel finne en link som dette, som forteller eksakt hva du skal gjøre for å eliminere alle lektinene i mandler – ikke bare fjerne skallet – og samtidig også bli kvitt andre antinæringsstoffer, som for eksempel fytinsyre.
Lektiner er et eldgammelt problem
Har ikke evolusjonen tilpasset oss lektiner som finns i så mange velsmakende og næringsrike plantevekster, kan man jo spørre.
Den berømte ismannen som ble funnet konservert i isen i de tyrolske alper i 1991 hadde degenerativ sykdom. New Siceintis skriver at røntgenbilder viser at han led av smertefull leddgikt og hadde fremskreden åreforkalkning. Hvis han ikke hadde omkommet som 35-åring ville han antagelig ha pådratt seg et hjerteinfarkt, kan man lese.
Ismannen som levde for over 5000 år siden ble funnet med såkorn i lommen. Noen mener det peker mot svaret: antinæringsstoffer i frø/korn. I0 000 år som er tiden vi har spist korn er ikke mye i en evolusjonær sammenheng.
For tarmens del har den moderne mann flere utfordringer enn ismannen:
Sprøytegifter, tilsetningsstoffer, sukker og annen raffinert og ultraprosessert mat, har langsomt og sikkert skapt nye generasjoner med svekket og skadet tarmepitel. Det gjør at vi slipper mer lektiner inn i kroppen i dag enn for 100 år siden.
Nå er lekk tarm mer normen enn unntaket mener Dr. Gundry.
Bruk alle strategier for å bygge opp en sunn tarmslimhinne
Dr Gundry´s kostholdsfilosofi
I en lengre artikkel i Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft (7/2020), summerer de opp Steven Grundrys kostholdsråd på generell basis:
- Det man ikke spiser er det viktigste. Det er med andre ord viktigere å fjerne matvarer som bidrar til sykdom, enn det man velger å putte i seg.
- Vær nøye med å mate tarmbakteriene
- En del frukter som kan oppfattes som «sukker» bidrar ikke til god helse. I fortidsmiljøet spiste folk frukt for å legge på seg opplagsnæring om høsten, mens mange i dag spiser frukt året rundt. Frukt bør bare helst spises i sesong.
Gundry anbefaler spesielt tre frukt så lenge de spises grønne: banan, mango og papaya.
Alt som har frø kan i denne sammenhengen ses på som frukt, og omfatter og en del typer som vi normalt betegner som grønnsaker, hvor vi har nevnt: tomater, squash, paprika, auberginer og agurk.
Du er hva dyrene du spiser, spiser
Dyrenes kosthold påvirker også vår helse. “Du er hva dyrene du spiser spiser”, for å brukes Gundrys egne ord.
Mange dyr, og spesielt kylling og gris, fores i utstrakt grad på soyabønner. Da vil de også ha soya-bønne-lektiner i vevet/kjøttet.
Dr. Gundy har hatt pasienter som ble bra da de byttet ut ordinær kylling, med ekte økologisk kylling – som ikke har soya og korn på menyen. Det er derimot et større problem i USA enn i Norge, hvor landbruket ikke er fullt så industrielt basert på soyabønner.
Lektinrik mat kan reintroduseres senere
Mange planter som inneholder lektiner inneholder også nyttige næringsstoffer som antioksidanter og prebiotisk fiber, som en går glipp av hvis man skal holde seg til et strengt lektinredusert kosthold. Det er også fint å ha et bredt spekter av planteføde å variere med.
Det er ikke nødvendig for de fleste å leve så lektinfritt som mulig etter man har lykkes og reparerer og gjenoppbygge tarmhelsen. De fleste tåler en dose lektiner når man har gjenoppbygget tarmslimhinnen.
Men lektinfri eller lektinredusert diett kan være en viktig del av kuren, hvor en må avfinne seg med mye neimat i kurperioden. Og det kan være lurt å moderere inntaket i det følgende for å innarbeide mer tarmvennlig føde.
Etter tre måneder på en slik diett kan man forsøke å reintrodusere en og en av matvarene som er luket bort på grunn av høyt lektininnhold, bortsett fra gluten og kumelk som mange kan ha godt av å kutte ut helt.
Noen anbefaler å innta 1 en spiseskje av den aktuelle maten i tre dager, som en gjenintroduksjon når kuren er over, mens andre mener det er lettere å finne ut hva en tåler ved å «trigge» mere, ved å tilføre 1 ss tre ganger daglig.
Ta så ut matvaren du har testet ut, og forsøk med en ny. Noter deg hvilken mat som gir deg symptomer, og så reintroduser senere alle matvarene som du ikke har reagert på.
Mer om melk
Hvis man er så heldig å ha en kilde til den opprinnelige kumelken, den som har proteinet A2 beta-kasein og ikke A1 beta-kasein, kan melk være ok. Men A2-melk er ikke på det norske markedet.
Derimot lager både geit og sau A2-melk, og bøffel, som er å få i butikken.
At pattedyret mennesket også lager A2-melk, som babyen får ved amming, kan være en indikator på at A2 er både trygt og godt for kroppen.
Det er mange diskusjoner om toleranse for melk, og forskjellen på melk med A1-betakasein og A2-betakasein. Her er hva dr. Gundry skriver om temaet.
Tilberedningstips for å redusere lektiner
Hvis man ikke sverger til en rent animalsk diett av ville og gresssforete dyr, så er det nær en umulighet å unngå lektiner helt.
Samtidig er det mange matvarer som har et ubetydelig innhold av lektiner, og som derfor står på Ja-mat-listen for «lektinfri» kost.
Det er også mange gode triks for å minimere lektininnholdet i mange matvarer som ellers står på Nei-listen, hvorav vi summerer opp:
- Bruk en trykk-koker.
Noen lektiner er sensitive for varme. Å bruke en trykk-koker er mye anbefalt for eksempel for å ødelegge lektiner i bønner og hvite poteter. Koking er nest beste alternativ, mens ovnsvarme har mindre effekt. - Bløtlegging
Bløtlegg bønner over natten, eller i ca 12 timer. Bytt ideelt vann hver 4-5 timer, og bruk 1 tsk bakepulver (natron) for hvert vannbytte.
“Ja, det er et slit, men smerten som lektinene kan forårsake hvis tarmen ikke er tett og sunn kan være mer slitsom”, sier dr. Gundry når pasienter klager. - Fermentering
Når nyttige mikroorganismer “forfordøyer” maten ved fermentering vil også mange proteiner bli lettere fordøyelig, selv om det ikke uskadeliggjør alle lektiner. Derfor har mange større toleranse for gluten i surdeigsbrød.
Soya bør aldri spises ufermentert. - Spiring
Spiring vil som oftest minke lektinmengden, men det er unntak. Alfalfa øker snarere lektinmengden når de spirer. Lektinbomben soya bør aldri spises u-fermentert. - Ha av skall der det er mulig
Lektiner finnes først og fremst i skallet på frøene– plantenes utvendige skjold. Frø inkluderer korn, nøtter og bønner.
Brå eller langsom omlegging av kosthold?
Lektinfri mat kan representere mange begrensninger sammenlignet med ens vanlige kosthold. Det kan være lurt å ikke gå for høyt ut, med desto større sjanse for en «sprekk».
Sunt og helseoppbyggende kosthold har først og fremst med endring av matvaner å gjøre, som også berører livsstil.
En mer gradvis tilnærming kan redusere mulig stress og frustrasjon når man kommer til hverdagen, og opplever at det kan være vanskelig å finne nok variert, god og tilgjengelig mat å spise, og ikke minst å tilberede et velsmakende måltid av den.
Her finner du Dr. Gundrys liste over lektinenes Nei- og Ja-mat. Søk på navnet hans på internett og You Tube, og det er masse spennende leksjoner å få med seg om det teoretiske og praktiske rundt lektiner i maten. Dr, Gundry er lett og forstå på engelsk, og en god pedagog.
På Caluna vil du etter hvert få mange oppskrifter på lektinfrie retter. De kan også tegne deg på vårt nyhetsbrev nederst på vår nettportal her.
Hva med å starte med en hirsesalat.
KILDER
https://nutritionmatters.se/antinutrienter-vaxternas-skydd-mot-oss/
Dr. Gundry’s The Plant Paradox – Lectin Theory, Explained | Ep45
https://funksjonellmedisin.no/blogs/lektiner-er-sterkt-forbundet-med-autoimmune-sykdommer/
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/01/07/limit-lectins.aspx
https://www.kevinstock.io/health/health-dangers-of-lectins/
Annonse
