– Spis i tråd med rådene, og du trenger ikke tilskudd av vitaminer og mineraler, hevder myndighetene.
Jeg tviler. Visste du for eksempel at magnesium tilskudd er gunstig ved overvekt, diabetes 2 og insulin resistens?
Av Jens Veiersted, ernæringsterapeut og lærer ved Tunsberg medisinske skole.
Våre myndigheter råder kun enkelte grupper til å ta tilskudd.
Er det et godt råd?
Faktisk vet vi ikke mye om dette fordi det er få norske undersøkelser som har målt nivået i kroppen.
Dagens anbefalinger er estimert fra kostundersøkelser, og defineres i anbefalt daglig inntak, såkalt ADI.
Men kunnskapsgrunnlaget er altså usikkert:
Er det sikkert at maten inneholder de næringsstoffene som tabellene gir?
Er det sikkert at alt vi spiser fordøyes og tas opp i blodet?
Mitt svar er nei.
Dessuten: hva finnes i maten?
Moderne landbruk og matvareindustri har betydning for næringsinnholdet.
Samt fordøyelsen. Mange mennesker har plager med denne, og det påvirker trolig næringsopptaket.
Om dette råder enda mer usikkerhet: hva skjer med matens næring i fordøyelsesprosessen?Prøver avdekker for lite
I lys av dette kunne det vært interessant å måle næringsstatus i befolkningen på en pålitelig måte.
Særlig usikkerhet er knyttet til mineraler og sporstoffer: hvor i kroppen befinner de seg?
Tester gjøres i serum, (den klare væsken fra blod etter at det har levret seg, altså koagulert).
Men slike prøver forteller ikke alt om hva som befinner seg i cellene.
Kroppens organer trenger god balanse mellom næringsstoffene for å fungere optimalt: hver celle i kroppen er avhengig av riktig forhold mellom:
- natrium
- kalium
- magnesium
- fosfor
- klor
De ovennevnte er med på å vedlikeholde et potensial på 70 mV (m-volt) over cellemembranen.
Vitaminer og mineraler inngår i enzymer, og er med på å stimulere og hemme et utall prosesser i hver celle.
Vi mennesker har trolig ulike behov for å opprettholde denne balansen.
Hva betyr alt dette for oss som vil sikre en god nærings status?
I tillegg til godt kosthold, som alltid er basis, erfarer jeg at vi trenger kosttilskudd.
Her er noen av tilskuddene du kan vurdere:
Omega 3
Dette er vi ganske godt oppdatert på i Norge, kanskje på grunn av tradisjonen med tran.
Men om vi på et moderne kosthold får i seg nok, og i riktig balanse med omega 6, er tvilsomt.
Heldigvis er det flere aktører som tilbyr hjemmetester som måler forholdet mellom omega 6 og 3. Anbefales.
D vitamin
Har vært mye omtalt de siste årene. Den store mengden forskning publisert, har ført til at både anbefalt mengde og blodnivåene er justert noe opp.
I disse dager er det mange som tenker at solen er god nok kilde til D vitamin.
Og den er uten tvil den beste, men upålitelig.
Dessuten må solen stå ganske høyt på himmelen (over ca 45°) for å gi oss D vitamin.
Og så må vi ikke ha for mye solkrem med UVB filter hvis det er D vitamin som er målet. Men NB, ikke bli brent!
Fordi D vitamin har så mange funksjoner i kroppen, er det lurt å besøke fastlegen senhøstes og tidlig på våren for å sjekke nivået.
Heldigvis er D vitamintilskudd både billig og enkelt å bruke.
Jeg anbefaler blodverdier mellom 100-120 mmol/l.
Er du lite ute midt på dagen, kan det være nødvendig å ta tilskudd også om sommeren.
Hvis du har begynt med tilskudd på 20-50 mikrogram pr dag uten at verdiene stiger i løpet av et par måneder, er det viktig å sjekke hos legen.
Magnesium
Er kanskje det tilskuddet flest ernæringsterapeuter og veiledere tenker på ved næringsmangel. Men det noe som veldig sjelden nevnes.
Et eksempel som antagelig mange kjenner seg igjen i, er kramper i leggene om natten eller urolige ben.
Dette skyldes ikke alltid magnesiummangel, men for veldig mange vil tilskudd ha positiv effekt.
Magnesium virker avspennende, det kan ha betydninger ved smerter.
Magnesium er med på mange prosesser i kroppen, blant annet bidrar det til produksjon og funksjon av insulin.
Det tyder på at magnesiumtilskudd er gunstig ved overvekt, insulinresistens og diabetes 2.
I den senere tid har det vært en del interesse for magnesiums rolle ved betennelser.
Hvordan bruke magnesium?
Det finnes mange former, med litt forskjellige bruksområder. Jeg anbefaler magnesiumglycinat. Det gir litt glycin, med mange interessante egenskaper.
Det arbeides nå med ionisert magnesium som skal gi et enda bedre opptak.
En del tilskudd inneholder magnesiumoksid, som først og fremst benyttes som avføringsmiddel.
Opptaket er omdiskutert.
Doseringen er 4-600 mg/dag fordelt på to doser. Om kvelden kan det gi bedre avslapning når du skal sove.
Tar du for mye magnesium, kan du få diaré og over tid ubalanse mellom kalsium og magnesium.
B-vitaminer
Er medlemmer av en familie som ofte fungerer i fellesskap.
Mange får i seg anbefalte mengder, men spørsmålet er om det er optimalt i dagens stressende og forurensede verden.
Mange opplever at et B kompleks hjelper både på humør og energi, men ofte kan litt større doser enn de anbefalte være nyttig.
Pass på at du velger tilskudd fra en anerkjent leverandør. Det er kvalitetsforskjeller på B-kompleksene.
B12: mange får påvist mangler og ender opp med en B12 sprøyte jevnlig.
Hvis du spiser animalsk mat jevnlig og har god fordøyelse, er sannsynligheten for mangler liten.
Vi trenger bare ørsmå mengder hver dag for å opprettholde et godt nivå.
Men opptaket er avhengig av magesyre, dette er velkjent fysiologi.
Min uærbødige påstand er at mange ikke produserer nok magesyre, tross hva fagfolk hevder.
Magesyre, har vi ikke for mye?
Min uærbødige påstand er at mange ikke produserer nok magesyre, tross hva fagfolk hevder.
Særlig når vi vet at stress og høyt insulinnivå hemmer magesyreproduksjonen. Derfor kan det hende at B12 mangelen hos mange faktisk er mangel på magesyre.
Litt bitterstoffer før hvert måltid kan være til stor hjelp.
Skal du ta tilskudd av B12, er sugetabletter som løses under tungen best.
Da får du opptak gjennom slimhinnene.
Det finnes også flytende, og som spray.
For å teste B12, kan du måle såkalt MMA –metylmalnolsyre, et stoff som øker hvis ikke B12 gjøre jobben sin.
Multivitamin og mineral
Betraktes ofte som basistilskudd for dem som vil sikre litt av alt.
Vi anbefaler alltid disse før du eventuelt legger til andre tilskudd.
For dem som lever sunt og ikke stresser mye, er dette nok.
Målet er ikke å ta mest mulig: om noe er bra, behøver ikke mye være bedre.
Kilder:
Utviklingen i norsk kosthold 2016
Thomas_2007_The mineral depletion of foods available to US as a nation (1940–2002)
Haltiwanger 2014: Beyond Bone Fracture: Expanding Out of the Box Thinking
Calder 2015: Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance
Sarrafzadegan 2015: Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis
Long 2013: Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric
Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis
Fastlege Jan-Øyvind Lorgen:
– Helsemyndighetenes anbefalte daglige inntak har tradisjonelt blitt definert som det minimale inntaket som er nødvendig for å forhindre de primære mangelsykdommene i hele befolkningen.
De siste tiårene har vi oppdaget at D vitamin er involvert i mange andre funksjoner i kroppen utover rollen i skjelettet, men vi trenger høyere doser for å forebygge disse sykdommene.”
Les hele kronikken hans.
D-vitamin er solvitaminet. Om sommeren produserer vi D-vitamin i huden når sollyset treffer huden. Vi kan under optimale forhold produsere cirka 100 ganger så mye D-vitamin i huden som gjennomsnittsnordmannen får via kostholdet.
Professor Johan Moan: derfor skal du nyte solen!
