Har du 11 minutter til overs i uken? Det er kanskje ikke mer som skal til!
Visste du at én enkel metode kan gjøre ditt immunforsvar mer robust, øke din evne til å stå i krevende situasjoner og redusere fettprosenten? Om du ikke har hørt om isbading, dets evne til å regulere nervesystemet, de fysiske og psykiske helseeffektene, eller er fristet til å legge det inn i din rutine, da får du mange svar ved å lese videre.
Hva skjer i kroppen når man isbader?
Norepinephrine, heretter kalt noradrenalin, øker 200-300% etter et isbad. Noradrenalin fungerer både som et hormon og nevrotransmitter. Effektene er mange, være seg økt våkenhet, oppmerksomhet og fokus, mobilisering av hjernen og kroppen og ikke minst bedre humør. Noradrenalin har også en anti-inflammatorisk effekt som motvirker inflammasjon og frigjør mer serotonin.
Når kroppen eksponeres for kulde inntrer en rekke refleksreaksjoner, hvor den viktigste funksjonen er å bevare kroppskjernens homeostase (likevekt). I kontakt med vann ledes varme bort fra kroppen 20-30 ganger mer effektivt enn i kontakt med luft. For å opprettholde normal kjernetemperatur trekker blodårene seg sammen i kroppens ytre deler, en såkalt vasokonstriksjon, for å beskytte og opprettholde normal aktivitet i hjernen og de indre organene.
Isbading aktiverer også de brune fettcellene i kroppen. Disse fettcellene er termogeniske, det vil si varme- og energiproduserende celler som nettopp gir oss varme og energi. I motsetning til hvite (passive) fettceller som vi gjerne forbinder med overvekt og fedme, finner man de brune (aktive) fettcellene i tilknytning til skjelettet, organer og annet viktig vev. En normalvektig person kan for eksempel ha mye brunt fett på kroppen uten å fremstå overvektig.
Beskrivelse av Wim Hof-metode-pusten
Denne pusten kan gjøres sittende eller liggende. Første delen av denne pusteteknikken, har vi en aktiv pust for å stimulere den aktive delen av nervesystemet, for å fremprovosere en fight/flight respons. Deretter holder vi pusten for å styrke vagusnerven og den parasympatiske delen av nervesystemet, slik at vi blir flinkere til å roe kroppen. Fordi isbading aktiverer nettopp den sympatiske responsen i nervesystemet, også kalt fight/flight responsen, så gjør denne pusteteknikken at vi blir bedre på regulere og roe nervesystemet i møte med det kalde vannet.
Hvordan gjør man det?
De første møtene med det kalde vannet vil naturligvis være de mest sjokkerende for kroppen, da instinktet er å komme seg raskest mulig ut og opp, litt parallelt med, men på ingen måte sammenlignbart med å legge hånden på en varm kokeplate. Nøkkelen til å bevare fatningen i møtet med vannet de første gangene er tilstedeværende kontakt med langsom, dyp og rolig pust. Så selv i en stresset tilstand for kroppen kan vi hjelpe nervesystemet til å nedregulere seg og aktivere vagusnerven.
Etter ca 90 sekunder i vannet inntreffer en fysiologisk forandring og kroppen klarer å gi mer slipp og vi vil paradoksalt sett begynne å nyte opplevelsen. Det er ikke nødvendig å være i vannet mer enn 2-3 minutter for å oppnå optimal effekt, men man kan gjerne øke eksponeringstiden etterhvert som toleransen gradvis bygges opp.
Denne dedikerte og kontrollerte eksponeringen til det kalde og ugjestmilde vannet og hvordan vi håndterer det, har stor overføringsverdi til hvordan vi kan takle både fysisk og psykisk stress i dagliglivet og i jobbhverdagen.
I nakken har man et punkt hvor tilnærmet alle nervebanene til kroppen samles. Dette punktet kan man kjenne som den store klumpen nedenfor nakkevirvlene. Under isbading vil det å senke kroppen til dette punktet kunne oppleves mer intenst enn om man ikke gjør det, men effektene av isbading kan gjerne inntreffe raskere. Vær oppmerksom på å bevare en langsom, dyp og rolig pust om du velger å eksponere deg til dette punktet.
Hvorfor bør man gjøre dette?
På det mentale plan kan regelmessig isbading eller kalde dusjer forbedre symptomer på depresjon og angst, og flere har suksessfullt brukt regelmessig isbading som en antidote til de ovennevnte diagnoser.
På det fysiologiske plan kan regelmessig isbading bedre revmatisme, kroniske betennelser, fibromyalgi og astma, i tillegg til å ha en positiv effekt på kroppslige spenninger, utmattelse, humør og hukommelse. Regelmessig isbading er også assosiert med et høyere antall hvite blodceller som bidrar til et robust immunforsvar.
Isbading og trening
Isbading og kalddusj og den påfølgende utskillelsen av noradrenalin fungerer som en naturlig pre-workout. Ikke bare øker hjertets evne til å pumpe blod, men de brune fettcellene og lipolysen (fettnedbrytning) aktiveres. Fettforbrenningen øker som et resultat av kroppens ønske om å generere mer energi for å varme seg opp. Innenfor treningsverden tar flere, inkludert de undertegnende, i bruk kuldeeksponering før trening.
Det diskuteres i hvilken grad man bør isbade etter trening. En tommelfingerregel er at ved særdeles muskelnedbrytende aktivitet som styrketrening, vektløfting og annen høyintensiv trening kan isbading virke mot sin hensikt. Særlig da inflammatoriske prosesser og andre nødvendige adapsjoner til muskelbygging reduseres. Trener man derimot hyppig og ved lav til moderat intensitet kan isbading være gunstig for å korte ned restitusjonstiden.
Hva med kombinasjonen av isbading og badstue?
Fordelen med å utsette seg for ekstrem kulde eller varme, er at vi får en bedre temperaturtoleranse, og vil da takle både kulde og varme bedre.
Vi får et mer fleksibelt blodomløp som takler temperaturforandringene bedre. Dette skjer i hovedsak som følge av vasokonstriksjon og vasodilatasjon, samt regulering av puls og blodtrykk. For optimal effekt av kulde- og varmeeksponering er minimum 11 minutter i kaldt vann og 59 minutter i badstue gjennom en uke optimalt.
Om forfatteren
Monica Rongve er utdannet Helse- og treningsterapeut fra Norges idrettshøgskole. Hun har studert 3 år Innerlife terapi (indre livsveiledning og psykisk massasje) og Kundalini yoga teacher training ved Kundalini Research Institute. I 2018 tok hun instruktør utdanning innen Wim Hof metoden (WHM). (pust, mentalt fokus og kuldeeksponering)
Monica har gjennom å praktisert denne metoden opplevd bedre helse, økt livskraft og livsglede.
Hun har et brennende ønske om å lære denne metoden til alle som ønsker å gjøre en forskjell i livet sitt, med tanke på sin egen helse og indre livskraft.
Om forfatteren
André har en mastergrad i energi- og prosessteknologi fra NTNU i Trondheim og jobber som ingeniør.
Ved siden av jobben som ingeniør leder André mannegrupper og mannskretser. Han tilbyr også helhetlig coaching for både menn og kvinner. André er særegen når det gjelder psykisk utvikling, lederutvikling og veien ut av avhengighet. Spesielt avhengighet innenfor det seksuelle området. André er ivrig etter å jobbe med de som er motiverte til å vokse og utvikle seg, og hjelpe kundene sine med å hjelpe seg selv til å bli hele.
Om du ønsker å komme i kontakt med André og potensielt arbeide med ham, så kan du lese mer om ham HER eller besøke hans Facebook-profil HER
