Helsehistorier av folk - til folk
Hverdagstrening

Bli bedre på ski!

Ut på tur? Ta med deg Tones tips!
Skigåing er ikke hva den var. – Teknikken har endret seg, sier instruktør Tone Behncke. Og hvilke muskler bruker vi på ski, egentlig?

Tone Behncke (50) er personlig trener og ivrig skigåer. Mellom sporene på hytta i Valdres forteller hun om muskler og teknikk.
–Husker du Oddvar Brå og gutta vi så på sorthvitt- tv på 60- og 70-tallet?
–Teknikken på langrenn var en annen. Den gang var stilen mer framoverlent, og stegene var lenger. Dagens teknikk er å få hofte fram, ikke overkroppen.
–Den gammeldagse måten var nok mer belastende for ryggen.
–Teknikken varte lenge nok til at jeg lærte mine barn å gå på ski slik – altså framoverlent. Jeg husker de klaget på vondt i korsryggen.
–Vi vet mer om god teknikk i dag, sier Tone mens snøen laver utenfor hyttevinduet.
Hun mener at langrenn er mindre belastende enn mye annen sport, som løping, særlig for knærne.
–Du slipper støtet i bakken.

Disse musklene bruker du på langrenn, diagonalgang:

  • Alle de store muskelgruppene som lår, sete, og rygg
  • Samt: legger – til og med tærne er med!
  • Hele overkroppen.
  • Latissimus dorsi, den brede muskelen på hver side av ryggsøylen.
    –Du bruker denne når armen går fra foran til bak, altså armens ”fraspark” idet du setter staven i og skyver deg fram.
  • Ved staking bruker du mye triceps – bakside arm.

Video for teknikk diagonalgang.
Video for teknikk dobbelttak fraspark.

Video for teknikk staking. 

Teknikk

  • Ikke gå over skotuppen om du vil gå fort. Tyngdepunktet er i foten.
  • Ikke ha ryggen framover med knekk i hoften.
  • Tenk hofter under kroppen, overkroppen er ganske oppreist.
  • Tenk deg beina som to pendler: festet er i hoftene, pendelen blir tregere om du har lange steg.
  • Med korte steg får du raskere friksjon i hoftene, og mer muskulatur i hofter og sete.
  • Ha trykket fordelt på hele foten i glifasen mellom hvert fraspark.
  • Det er kraften ned i underlagt og bakover som gir fremdrift. Tyngden skal derfor ligge i ståbeinet i det du sparker fra.
  • Leggen og overkroppen skal ligge parallelt (ca. 60 – 75 grader fremover i forhold til underlaget.)
  • Unngå vridning eller unødvendig bevegelse av overkroppen.
    Kraften skal gå i gjennom kroppen uten å rotere.
  • Lett svikt i kneet før frasparket for bedre feste mot underlaget.
  • Lav bevegelse med armene framover for å utnytte reaksjonskraften fra armsvinget i frasparket. Altså lave skuldre og armer.

Disse musklene er spesielle for skøyteski:

  • Mer setemuskulatur enn ved diagonalgang.
  • Inside lår, særlig i oppoverbakke.
  • Leggmuskler – fordi ankler er mye flekset.
  • Mer balansetrening enn ved diagonalgang, fordi du står mer på én ski.
  • Mer kjernemuskulatur for å holde balansen. Altså mage og rygg.

Teknikk enkeldans:

  • Armene raskt frem i hvilefasen for å generere kraft.
  • Du skal kunne trekke en vertikal rett linje mellom nesen, kneet og stortåa på skyvsiden ved hvert stavtak.
  • Knærne skal ikke peke innover, det er et tegn på dårlig tyngdeoverføring.

Teknikk dobbeldans:

  • En raskere teknikk enn padling og du bør benytte denne teknikken så ofte som mulig.
  • For god tyngdeoverføring, ikke stå i midtposisjon. Du skal kunne trekke en vertikal linje fra nesen, gjennom kneet og stortåa på skyvsiden når du sparker fra.

Teknikk padling:

  • Skyv godt fra også med “frisiden” selv om “hengsiden” er den som genererer mest kraft.
  • Lær deg å padle med begge armer som hengearm. Slik fordeler du belastningen på to hengsider i stedet for én.

 

Video teknikk enkel dans.

Video teknikk dobbeldans.

Video teknikk padling.