[vc_row][vc_column][vc_column_text]
Ut på tur? Ta med deg Tones tips!
Skigåing er ikke hva den var. – Teknikken har endret seg, sier instruktør Tone Behncke. Og hvilke muskler bruker vi på ski, egentlig?
[/vc_column_text][vc_single_image image=”6549″ img_size=”medium” add_caption=”yes”][vc_column_text]Tone Behncke (50) er personlig trener og ivrig skigåer. Mellom sporene på hytta i Valdres forteller hun om muskler og teknikk.
–Husker du Oddvar Brå og gutta vi så på sorthvitt- tv på 60- og 70-tallet?
–Teknikken på langrenn var en annen. Den gang var stilen mer framoverlent, og stegene var lenger. Dagens teknikk er å få hofte fram, ikke overkroppen.
–Den gammeldagse måten var nok mer belastende for ryggen.
–Teknikken varte lenge nok til at jeg lærte mine barn å gå på ski slik – altså framoverlent. Jeg husker de klaget på vondt i korsryggen.
–Vi vet mer om god teknikk i dag, sier Tone mens snøen laver utenfor hyttevinduet.
Hun mener at langrenn er mindre belastende enn mye annen sport, som løping, særlig for knærne.
–Du slipper støtet i bakken.[/vc_column_text][vc_single_image image=”6529″ img_size=”medium”][vc_column_text]
Disse musklene bruker du på langrenn, diagonalgang:
- Alle de store muskelgruppene som lår, sete, og rygg
- Samt: legger – til og med tærne er med!
- Hele overkroppen.
- Latissimus dorsi, den brede muskelen på hver side av ryggsøylen.
–Du bruker denne når armen går fra foran til bak, altså armens ”fraspark” idet du setter staven i og skyver deg fram. - Ved staking bruker du mye triceps – bakside arm.
[/vc_column_text][vc_single_image image=”6538″ img_size=”medium”][vc_column_text]Video for teknikk diagonalgang.
Video for teknikk dobbelttak fraspark.
Teknikk
- Ikke gå over skotuppen om du vil gå fort. Tyngdepunktet er i foten.
- Ikke ha ryggen framover med knekk i hoften.
- Tenk hofter under kroppen, overkroppen er ganske oppreist.
- Tenk deg beina som to pendler: festet er i hoftene, pendelen blir tregere om du har lange steg.
- Med korte steg får du raskere friksjon i hoftene, og mer muskulatur i hofter og sete.
- Ha trykket fordelt på hele foten i glifasen mellom hvert fraspark.
- Det er kraften ned i underlagt og bakover som gir fremdrift. Tyngden skal derfor ligge i ståbeinet i det du sparker fra.
- Leggen og overkroppen skal ligge parallelt (ca. 60 – 75 grader fremover i forhold til underlaget.)
- Unngå vridning eller unødvendig bevegelse av overkroppen.
Kraften skal gå i gjennom kroppen uten å rotere. - Lett svikt i kneet før frasparket for bedre feste mot underlaget.
- Lav bevegelse med armene framover for å utnytte reaksjonskraften fra armsvinget i frasparket. Altså lave skuldre og armer.
[/vc_column_text][vc_single_image image=”6526″ img_size=”medium”][vc_column_text]
Disse musklene er spesielle for skøyteski:
- Mer setemuskulatur enn ved diagonalgang.
- Inside lår, særlig i oppoverbakke.
- Leggmuskler – fordi ankler er mye flekset.
- Mer balansetrening enn ved diagonalgang, fordi du står mer på én ski.
- Mer kjernemuskulatur for å holde balansen. Altså mage og rygg.
Teknikk enkeldans:
- Armene raskt frem i hvilefasen for å generere kraft.
- Du skal kunne trekke en vertikal rett linje mellom nesen, kneet og stortåa på skyvsiden ved hvert stavtak.
- Knærne skal ikke peke innover, det er et tegn på dårlig tyngdeoverføring.
Teknikk dobbeldans:
- En raskere teknikk enn padling og du bør benytte denne teknikken så ofte som mulig.
- For god tyngdeoverføring, ikke stå i midtposisjon. Du skal kunne trekke en vertikal linje fra nesen, gjennom kneet og stortåa på skyvsiden når du sparker fra.
Teknikk padling:
- Skyv godt fra også med “frisiden” selv om “hengsiden” er den som genererer mest kraft.
- Lær deg å padle med begge armer som hengearm. Slik fordeler du belastningen på to hengsider i stedet for én.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
