Slankende karbohydrater

Det er ikke bare karbohydrater som vokser over bakken som er tillatt hvis du vil gå ned i vekt. Karbohydrater som er rike på resistent stivelse har liten innvirkning på blodsukkeret, og nærer de gode tarmbakteriene.

Noen holder seg slanke og sunne på mager mat med mye karbohydrater. For andre er det oppskriften på vektproblem og sukkersyke. På samme måte som vi alle er ulike og har ulike behov og preferanser for mat, er heller ikke karbohydratene skapt lik. Noen kan også tolereres av de som ellers lett legger på seg hvis potet og pasta ofte dukker opp på tallerkenen.

Grønnsaker over og under bakken

Heldigvis er det ikke bare grønnsaker som vokser over bakken som er snille mot blodsukkeret. Det er en god nyhet for de som ikke bare vil ha brokkoli og kål til biffen, eller det noen sarkastisk kaller kaniniføde: bitter-grønn salat med mye vann og fiber. Det erstatter ikke søt og varm stivelse å mose sausen i, nei!

Den kjente kostholdslegen Steven Gundry, kjent for boken The Plant Paradox, har kurert mange pasienter med lektin-fritt/redusert kosthold. Han har gode erfaringer med det meste av kroniske helseproblemer: lavgradig inflammasjoner, autoimmun sykdom, «tåke» og smerte i hode, lite energi og mer som motvirker velvære.

Dr. Gundry er begeistret for resistent stivelse. Det er stivelse som består av amylose. Den andre type stivelse, som dominerer i brød, potet og pasta, og som Fedon Lindberg advarte mot for mange år siden, er polysakkaridet amylopektin.

Resistent stivelse er karbohydrater som er godt likt av de gode bakteriene i tarmen. Bakteriene har enzymer som bryter ned denne typen stivelse. Det har ikke våre tarmceller, derav også begrepet resistent stivelse: Den er resistent mot våre egne fordøyelsesenzymer. Resistent stivelse er med andre ord god næring for mikrobiomet, og går derfor også under betegnelsen prebiotisk mat.

Lær av Kitavaene

Dr. Gundry viser til den gode helsetilstanden blant folkeslag som har mye resistent stivelse i kostholdet, som Kitavaene. De lever på øygruppen Papua New Guinea vest i Stillehavet. De inntar 30% av energien fra kokosnøttolje, kun 10% av energien fra proteiner og hele 60% fra karbohydrater.

Den svenske ernæringsforskeren Staffan Lindberg sammenlignet menn på Kitava med svenske menn. Han fant at Kitavaene har lavere kroppsmasseindeks (BMI), lavere blodtrykk og lavere LDL-kolesterol. Til tross for at de både røyker og er lite aktive, er Kitavaene friske til langt opp i nittiårene, skriver Gundry i The Plant Paradox.

Kitavane slår hull på flere forestillinger om kosthold, som at mettet fett ikke er gunstig. De inntar 30% av energien fra mettet fett, mens statens ernæringsråd fortsatt mener vi ikke bør innta mer enn 10%. De har kanskje ikke lest seg opp på forskningen på kokosnøttolje og de mange bøker som er publisert om dens helsefordeler?

Fra karbo til gunstige fettsyrer

De som mener at alle bør spise høyfettkoshold eller dietter rik på protein og animalia, får heller ingen støtte hos Kitavaene. Når det er sagt kan også høykarbo være det samme som høyfettkosthold hvis man ser på kaloriene som tas opp i tarmen, og ikke de som går ned gjennom munnen.

Gorillaen er et godt eksempel. Den konsumerer godt og vel 8 kilo med grønne blader på en dag. Uten en armada av gode tarmbaktererier ville den nok ha hatt en veldig oppblåst og vond vom. Den er en primat og ikke en drøvtygger som ku og sau, men som kua avhengig av at mirkoorganismer gjør fordøyelsesjobben i magen.

De gode bakteriene i gorillaens tarm fråtser i blader rik på cellulose og resistent stivelse. Bakteriene bryter ned disse polysakkaridene til kortkjedete fettsyrer – short chain fatty acids: Acetat (eddikksyre), propionat og butyrat (smørsyre). De korte fettsyrene nærer gorillaens muskler og skaper sunne og robuste tarmceller.

Rotfrukten taro er konge hos Kitavaene

Mange folkeslag som er kjent for et langt liv og et sunt og bredspektret mikrobiom, har basismat som er rik på resistent stivelse. For Kitavaene er taro kongen av rotfrukter, også kalt Eddo. Den har vært dyrket i India i over 2000 år, og spredt seg til mange tropiske og subtropiske områder. Verdensproduksjonen er på over fire millioner tonn, så selv om det er en sjelden vare hos oss, har den stor betydning for mange folkeslag.

Taro- rotknollene er brune, oftest med et mønster av mørkere ringer. De kan være avlange og runde og bli opp til fire kilo, men de sortene som importeres til Norge er mye mindre

Nå er vi inne på rotfrukt-familien, som regnes som en type grønnsak. Rotfrukter inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber. Rotvekster har lang historie som kulturvekster og har vært dyrket i uminnelige tider. De har den fordelen at de kan lagres over lang tid.

Det er forskjell på rotfrukter

Men det er også forskjell på rotfrukter når de vurderes på effekten på blodsukkeret og vekten. Potet, kålrot og nepe som er tradisjonelle rotfrukter her på berget, har alle relativt høy glykemisk indeks.

Tropiske kulturer synes å være velsignet med mer resistent stivelse i rotfruktene som de spiser. Den resistente stivelsen gir lavere blodsukkerstigning, og er ideell næring til de gode tarmbakteriene. Mange tropiske rotfrukter går også fri for lektiner (antinæringstoff), som vi finner både i hel ris og vår mye brukte potet.

I Vest-Afrika og Sørøst-Asia er rotfrukten jams (yams ) basimat. Hele 93 % av verdensproduksjonen finner sted i Vest-Afrika, og en stor del av jamsproduksjonen blir her spist som fufu, en stiv, klebrig deig. Jams dyrkes også i andre deler av verden, særlig Sørøst-Asia. Det finnes flere hundre ulike varianter. Rotknollen kan bli opptil 10 kilo, men de som importeres til Europa er mye mindre.

Yams finns viltvoksende i de fleste tropiske strøk, og har i tusenvis av år vært benyttet som mat både i Afrika og Asia

Kassava-mel har blitt populær helsekostvare

En annen rotfrukt blant dr. Gundrys favoritter er kassava (maniok). Den er rik på resistent stivelse og basismat på det afrikanske kontinentet.

Mel laget av Kassava har blitt en populær helsekostvare, og fås i flere netthandler i Norge.
Fra Kassava lages også den hvite stivelsen Tapioca-mel. Det ligner potetmel i form og utseende, og godt egnet som fortykningsmiddel i sauser, supper, dip, puddinger og ellers i gluten- og lektinfrie melblandinger.

Kassava stammer fra Sør-Amerika, hvor den har vært brukt som mat i flere tusen år

Okinawaene elsker resistent stivelse

Okinawaenes troner på toppen blant verdens mest sunne og lengstlevende. De har høy forekomst av 100-åringer – omtrent 50 per 100 000 innbyggere.

Omlag 85 prosent av kaloriinntaket til Okinawaene kommer tradisjonelt fra karbohydrat.

– Men i motsetning til Japanerene, som ifølge studier på 1970-tallet spiste 300 gram ris per dag, spiser Okonawaene i stedet enorme mengder søtpotet (opptil 1 kilo per dag), skriver NHI.no.

Okinawaenes rosa søt-potet – the Okinawa sweet potato – står på mange lister over supermat, og anbefales av mange helseinstitusjoner i USA. Den er kjent som Okinawa yams, men klassifisert som Ipomoeea bata – et medlem av the morning glory famil. Den er botanisk sett en søt potet snarere enn jam (yam).

The Okinawan sweet potato – en søtpotet som regnes som en av flere kilder til Okinawaenes gode helse.

Jordskokk mater bakteriene, men er ikke «resistent»

Med tanke på de gode tarmbakteriene så er det jordskokken som kommer nærmest super-mat av rotfrukter som dyrkes i Norge. Den er rik på fruktosekjeder (inulin), og lett å finne i grønnsaksdisken.

Både inulin og resistent stivelse fra rotfrukter er begge kjent som gode kilder til fermenterbare karbohydrater. Med andre ord mat som de gode tarmbakteriene bryter ned og nærer seg av ved fermentering.

Jordskokk tilbys i hvit pulverform som prebiotika på helsekost: FOS – FruktoOgligoSakkarider.

Jordkokk er en god kilde til prebiotika i from av fruktooligosakkarider.

Hvor får vi tak i rotfrukter med resistent stivelse

Foruten mel laget av Kassava, er det ikke så lett å få tak i rotfrukter rike på resistent stivelse i grønnsaksavdelingen i norsk dagligvare. Hvor finner vi taro rot, jams/yams, kassava og Okinawaenes rosa og søte potet – alle godsaker for magen og helsen?

På innvandrerbutikker kan det være håp. Taro rot (pueak) og kassava/cassava (Yucca Root) får du i følge thaiguiden.no på velassorterte asiatiske butikker i Norge..

Den velrennomerte matvarebutikken Jacobs, på Nordstrand og Majorstua, tilbyr både kassava, jams og taro (Eddo) som bestillingsvare.

Grønnsaksgrossisten Bama har kassava i sortimentet, så hvis du har et godt øye til din lokale kolonialmajor, så kanskje han kan bestille til deg. Den ser ut som en stor, brun gulrot, og kan brukes omtrent som en potet. Men ikke spis den rå, for da kan den være giftig.

Kokebanan og grønn banan gjør også jobben

En annen kilde til mye resistent stivelse og lite lektiner er kokebanan. Den er også kalt melbanan, eller plantain på engelsk. Den ligner på vår «vanlige» banan, men er noe større, og har grønngult flekkete skall.

Kokebananen regnes mer som en grønnsak enn en frukt, da den blant annet ikke kan spises rå. Den bør altså varmebehandles før den kan spises, enten grilles, kokes, stekes eller frityrstekes.

Kokebananen er også sjelden i mainstream dagligvare, men du finner den kanskje blant søtpotetene i butikker som har mange etniske kunder, fra kulturer der kokebananen er basisføde: SørAmerikaAfrika og India.

Den kan være helt allright med sort skall, men skal ikke ha myke flekker og sår.

«Vanlig» banan gjør også jobben når den er grønn, og ikke moden og gul hvor det bugner av fruktsukker – det er festmat. Spør dama i grønnsaksdisken om hun kan hente en bunt grønne bananer fra siste leveranse på lageret.

Søtpoteten har også resistent stivelse 

Søtpoteter, som finns både med organsje og hvitt kjøtt, har i motsetning til kokt «vanlig» potet, mer resistent stivelse. Mens den kjente norske poteten har en høy glykemisk indeks på 78 når den er nykokt, har søtpoteten en medium glykemisk indeks på 63.

Søtpotet har høyere innhold av antioksidanter, og mye vitamin A/betakaroten i den oransje versjonen, som er å finne i de fleste grønnsaksdisker.

Chips – pommes frites – av søtpotet er dr. Gundrys beste tips som erstatning for «vanlig» chips. Men husk å ikke stek eller friter i flerumettet fett – bruk stabilt mettet fett i form kokosnøttolje, så nyter du enda flere fordeler fra Kitavaenes kosthold.

Bønner og korn som kilde til resistent stivelse

Helkorn og bønner fremstilles ofte som typisk sunn og mager mat med mye fiber, inkludert resistent stivelse. For dr. Gundry er det nei-mat, på grunn av det høye innholdet av lektiner

For de som har en robust tarmflora & tarmhelse, og god toleranse for karbohydrater kan det tolereres vel, selv om det er stadig flere som hevder at ingen har godt av gluten i korn. Når det er sagt er surdeigsbrød av gamle kornslag noe annet enn hurtiglaget hvetebakst.

Det finns også metoder for å redusere innholdet av lektiner i bønner, som lang tids bløtlegging med hyppig skifte av vann før koking – helst i trykkoker som gir aller høyest temperatur.

Nedkjøling øker dannelsen av resistent stivelse

Hvis man kjøler ned bønnene, øker innholdet av resistent stivelse. Det samme gjelder ris og poteter. Fenomenet kalles rekrystallisering, og utgangspunkt er at stivelse i mange planter er innelukket i mikroskopiske granuler som beskytter de mot tarmens fordøyelsesenzymer.

Når planter varmebehandles som ved koking vil stivelsen bli bevegelig og sive ut av granulene, som gjerne brister helt ved koketemperatur. Da vil stivelsen ha maks glykemisk indeks.

Ved nedkjøling vil stivelsesfyllte granuler redannes, om enn i mindre størrelser, men nok til at de slipper unna våre fordøyelsesenzymer. Nedkjøling over natten maksimerer granuledannelsen. Neste dag kan du ha kalde bønner eller poteter i salt, som i potetsalat med rømme og spekemat til – bra for både blodsukker og de gode tarmbakteriene.

Det synes å være delte meninger om hvorvidt den resistente stivelsen bevares hvis man igjen varmer opp den nedkjølte maten. I prinsippet skjer det samme som ved første oppvarming: granulene svekkes og stivelsen blir tilgjengelig for våre fordøyelsesenzymer. Mange anbefaler derfor bare forsiktig/svak oppvarming av rekrystallisert resistent stivelse.

Bønner som er hermetisert på boks og kartong er allerede kokt og bløtlagt, og derfor en snarvei til resistent stivelse med lite lektiner. Varm de opp forsiktig for sikkerhets skyld.

Hva vi har lært

Kitavaene og Okinawaene har lært oss at stivelse er bra for de gode tarmbakteriene, blodsukkeret og vekten. Det viser også forskningen oss:

En samlestudie konkluderer:

– Resistent stivelse er en type stivelse som ikke fullt brytes ned eller absorberes, men heller omgjort til korte fettsyrer av tarmbakteriene. Dette synes å føre til noen unike helseegenskaper. Fordelene av resistent stivelse inkluderer forbedret blodfett, bedre metthetsfølelse, insulinsensitiviet og forbedret fordøyelse.

Det er mange kilder til resistent stivelse fra typiske basisvarer: poteter, ris og bønner. Men de krever alle oppvarming/koking og dertil nedkjøling for å bli «resistente».

Rotfrukter fra sydlige regioner synes å være et bedre valg: Taro, jams, kassava og kokebananer. De er heller ikke forbundet med lektin-problematikk: antinæringsstoffer i form av proteiner som kan klebe seg til tarmcellene, og vev i kroppen hvis de tas opp mer eller mindre ufordøyd.

Dr. Gundry anbefaler å velge lektinfritt kosthold i en periode, sammen med matvarer rik på prebotiske godsaker som resistent stivelse. Ettersom tarmhelsen har nådd et nytt nivå av sunnhet, kan man igjen reintrodusere mat som ønskes beholdt i kostholdet, og se hvordan de nå tolereres.

Gode kilder til resistent stivelse bør uansett beholdes – helseeffektene snakker for seg.

Mer å lese

Se Calunas oversiktsartikkel om lektiner: Er lektiner problemet?

Artikkel om resistent stivelse: Godt for magen, av Julianne Lyngstad

To engelskspråklige guider:

RESISTANT STARCH 101: A COMPLETE BEGINNER’S GUIDE

Mark´s daily apple: Resistant Starch: Your Questions Answered

Annonse:

Kostplanen for deg som vil ned i vekt på ren, naturlig mat. Med varig resultat. Trykk på bilde for å komme til nettbutikken.
Del artikkelen!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *