Del dette innlegget på:

Vi må snakke om vekta…

Ja.. Det er ubehagelig å snakke om, men overvekt er en global epidemi. Vi blir mer og mer overvektige uten at vi nødvendigvis spiser flere kalorier. Hvordan går det an? Man kan skylde på en stillesittende livsstil og for mye junk food, men sannheten er at årsakene til overvekt ofte er mer komplisert enn kun kalorier inn og ut (energiregnskap er selvsagt også en bit av dette puslespillet). Hvorfor virker det ikke å spise mindre og trene mer?

Kroppen vår bygges opp av det vi spiser. Det sier seg selv at ubalanser i kostholdet kan gi ubalanser i kroppen. En kropp i ubalanse kan føre til hormoner i ubalanse. I tillegg forskes det mye på tarmflora. En tarmflora i ubalanse kan forstyrre både opptak og omsetning av næringsstoffer. En kropp i balanse regulerer kaloriinntak ved å sende ut sult- og metthetssignaler på en bedre måte. For å få bukt med overvekt må vi altså jobbe på helt andre punkter enn kalorier, men maten vi spiser er helt essensiell.

Fokuser på:

  • Balanse mellom AA og EPA
  • Mineralbalanse
  • Passe mengde vitaminer
  • Periodisk faste (la tarmen få hvile)
  • Minimer ultraprosessert mat
  • Hormonbalansen

Fettvevet – et endokrint organ

Fettvevet vårt regnes som et endokrint organ. Det betyr at det kan produsere hormoner. Fettvevet er med på å skille ut signalstoffer som er med på å regulere blodtrykk, fett- og glukosemetabolisme, åreforkalkning og ikke minst betennelse. Det at fettvevet i seg selv er betennelsesfremmende gjør at man som overvektig lett kan komme inn i en ond sirkel. Når man har en lavgradig betennelse blir det å komme i andre balanser enda vanskeligere – også det å skulle gå ned i vekt.

Lag hjemmelaget mat av ekte råvarer

Vi kommer stadig tilbake til dette med ultraprosessert mat. Dette er billige og fristende matvarer som ikke lenger likner på de råvarene de opprinnelig er laget fra. Eksempler på ultraprosessert mat er såklart den typiske fast-food-maten, brus og snacks, men posesupper, margarin, lettprodukter og frokostblandinger havner også i denne gruppen.

Forskere undersøker nå hvordan graden av prosessering kan påvirke tarmfloraen vår og øke risikoen for overvekt, betennelse, kroniske fordøyelsessykdommer, hjerte- og karsykdom og kreft.

Dette er et relativt nytt forskningsfelt, men en av teoriene forskerne jobber ut fra er at ultraprosessering ødelegger cellene i maten. Når vi spiser mat uten hele celler kommer alle næringsstoffene direkte til tarmen. En teori er at tarmen ikke kjenner igjen acellulær mat og en annen teori er at det er eksponeringen av disse næringsstoffene så direkte som er skadelig. Når maten moses og pulveriseres til det ugjenkjennelige mister vi også viktige næringsstoffer på veien. Ultraprosessert mat inneholder gjerne tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. Enn så lenge er det gjort lite forskning på hvordan disse stoffene påvirker tarmfloraen vår.

Sammensetning av makronæringsstoffer – Hvor mye har det egentlig å si?

Mange finner sin trivselsvekt ved hjelp av lavkarbo. For andre fungerer det ikke. Noen ser ut til å kunne spise hva de vil uten at det påvirker vekten i det hele tatt.

“Vi må erkjenne at vi er ulike. Vi har ulikt aktivitetsnivå, ulike jobber, ulike gener og vi liker ulik mat.”

Ser man på ulike urbefolkninger der forekomsten av livsstilssykdommer tradisjonelt har vært lav, ser man også at de har hatt en svært ulik sammensetning av karbohydrater, fett og proteiner. Fellesnevneren er at de har spist det naturen har kunnet gi dem. Eskimoene har hatt et svært høyt inntak av fett og proteiner fra sjømat, og et lavt inntak av fiber, mens man i for eksempel i Stillehavet har spist kokos, fisk, frukt og rotgrønnsaker. Studier har også vist at når disse har endret kosthold mot et mer vestlig, har disse livsstilssykdommene kommet også hos dem.
Når det kommer til vekt og utvikling av livsstilssykdommer ser det altså ut til at et typisk vestlig kosthold med kraftig bearbeidede matvarer med tilsetningsstoffer og konserveringsmidler er mer triggende. Det er generelt vanskelig å vise om en matvare i seg selv øker eller demper betennelse, da vårt kosthold er satt sammen av mange ulike matvarer.

Betennelse

Betennelse er et tema som går igjen hos oss. Vi vet at for mye fettvev er assosiert med en lavgradig betennelse og at det er vanskeligere å gå ned i vekt når man har en slik betennelse. I hovedtrekk er forskerne enige om at betennelsen er et resultat av overvekten og ikke omvendt, men det diskuteres stadig om dette egentlig er en ond sirkel og ikke nødvendigvis en årsak og en effekt. Det finnes flere enkeltstoffer i maten som ser ut til å kunne dempe betennelse. Eksempler er nok av omega-3-fettsyren EPA og nok mineraler. Det er særlig magnesium, jod, selen og sink mange har nytte av å fokusere på.  Andre grep man kan ta er å begrense mengden hardt bearbeidede planteoljer, samt benytte krydder og urter i større grad. 

Sammensetningen av bakterier i tarmen

Noen bakterier omdanner maten vi spiser mer effektivt til energi og gjør at kroppen vår mer effektivt «suger opp» energien fra maten. Har du mange av disse bakteriene i tarmen har du flere kalorier tilgjengelig fra maten. Dette alene kan ikke forklare overvektsepidemien, men det kan kanskje være en del av forklaringen? Forskning viser også at overvektige har et mindre mangfold av bakterier i tarmen enn normalvektige

Hormonbalansen

Sult og metthet
Vi vet at hormoner spiller en rolle i vektregulering. Hormonene ghrelin og leptin er viktige i forbindelse med sult og metthet. Hos personer med fedme kan det se ut som at leptin ikke fungerer helt som det skal, og ikke gir den metthetsfølelsen det burde. Leptin regnes også som betennelsesfremmende. Ved overvekt øker mengden leptin, mens et annet hormon, adiponektin, reduseres. Adiponektin øker insulinfølsomhet og virker betennelsesdempende.
Vi kan grovt dele hormoner i to grupper: Anabole og katabole. De anabole hormonene (bygger opp) er blant annet insulin, veksthormon og kjønnshormoner. Katabole hormoner (bryter ned) er blant annet glukagon, kortisol og skjolbruskkjertelhormonene T3 og T4. Blir det en ubalanse mellom de anabole og de katabole hormonene må kroppen enten nedregulere produksjonen av hormoner på den ene siden, eller oppregulere hormonproduksjonen på den andre siden.
Hormonene insulin og glukagon er viktige. Insulin lagrer fett mens glukagon brenner fett. Det er viktig med en god balanse mellom disse hormonene. Det gjør du ved å ikke overdrive mengden karbohydrater/sukker og ved å ikke spise for ofte. Da vil glukagon få virke i lengre perioder og du kan tære mer på egne lagre. For mye insulin over tid kan gjøre at kroppen nedregulerer produksjonen av veksthormon. For barn sier det seg selv at for lite veksthormon er ugunstig. For voksne kan det resultere i mindre muskelmasse og større fettvev enn nødvendig. Det skal også nevnes at vi har andre lagringshormoner i tillegg til insulin. For eksempel ASP, som gjør at vi lagrer fett og øker opptak av fett og glukose uavhengig av insulin.

Kjønnshormoner
Ubalanser i kjønnshormoner påvirker vekten vår, og omvendt; overvekt endrer hormonbalansen i oss. Studier har vist at fedme hos kvinner gir mer mannlig kjønnshormon. Man ser også at overvektige menn har mindre testosteron enn slanke menn. Dette betyr ikke at man skal begynne å knaske hormoner, men at vi ved hjelp av maten vi spiser kan være med på å styre hormonbalansen i kroppen vår, og på den måten kan gjøre det lettere for oss å holde oss normalvektige. Også dette kan settes i sammenheng med for stor insulinproduksjon. Slik som med veksthormon risikerer man at kroppen nedregulerer produksjonen av kjønnshormoner på grunn av for mye insulin.
For mye insulin kan altså på den ene siden gi mindre veksthormon og mindre kjønnshormoner. På den andre siden kan den gi for mye kortisol. Kortisol er et av kroppens stresshormoner. Høyt kortisol over tid er satt i sammenheng med betennelse, dårlig søvn og økt vekt.
Slik som med «Bakterieteorien» kan ikke «insulinteorien» forklare hvorfor vi nå er i ferd med å bli en verden med overvektige mennesker alene. Det er gjort flere studier på urbefolkninger der hovedbestanddelen i maten deres kommer fra karbohydrater, og man ser ikke de samme tendensene der. Dette handler nok i stor grad om mengden ultraprosessert mat vi spiser i den vestlige verden.

Spis ekte mat og nyt måltidet

Sammensetningen av karbohydrater, fett og proteiner ser ut til å være mindre viktig enn det å spise mat med hele celler. Det å unngå å stresse ved måltidene ser også ut til å kunne bedre hormonbalansen slik at vi håndterer maten bedre. 

Mange som sliter med mageproblemer i forbindelse med måltider har godt av å se på stressnivået sitt i tillegg til å se på sammensetningen i kostholdet.  Også når det gjelder stress er det mat som kan ha en positiv virkning. Dette kan du lese mer om i artikkelen  “Er du stressa? Da må du prøve dette”

Så, er det nødvendig å telle kalorier? Vi mener nei. Dersom du gjør tre ting vil det være lettere for kroppen din å regulere inntaket selv fordi det er med på å stabilisere hormonnivåene dine; sult- og metthetssignaler vi fungere bedre. Det vil også kunne bedre tarmfloraen din, og redusere mengden betennelse.

Disse tre helt grunnleggende tingene vil gjøre det lettere for deg å kjenne om du er i energibalanse eller ikke:

  1. Spis ordentlig mat (som ikke er prosessert til det ugjenkjennelige):
    • Ikke spis hvis du ikke er sulten
    • Spis deg behagelig mett til måltidene
    • Ta deg tid til selve måltidet
    • Unngå pulverisert mat full av tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og smaksforsterkere
  2. Dekk behovet ditt for vitaminer og mineraler
    • Du må inn i optimalområdet. Det betyr trolig at noe må økes og noe må reduseres
    • Husk at det du måler hos legen er et referanseområde for å unngå sykdom. Det tilsvarer ikke nødvendigvis området for optimal helse.
  3. Begrens mengden snacks til et absolutt minimum (søtsaker, brus, alkohol). Vi ønsker selvsagt ikke at noen skal miste livsgleden sin ved å frata dem alle former for glede her i livet, men disse matvarene bør likevel begrenses til et minimum fordi de:
    • Bidrar til kalorier uten å bidra med næring
    • Tar opp plassen til gode matvarer
    • Tapper deg for andre næringsstoffer (særlig mineraler)
    • Endrer tarmfloraen
    • Endrer hormonbalansen
    • Kan bidra til avhengighet

 

Dette handler ikke om at man aldri skal kunne ta et glass vin i godt lag, eller en knekk med favorittsjokoladen din innimellom, men de aller fleste har godt av å drastisk redusere mengde og hyppighet. 

 

Om forfatteren

Maren har en mastergrad i ernæring og er utdannet kostholdsveileder.
Hun jobber som kvalitetsansvarlig for kosttilskuddselskapet SanOmega og er redaktør for Caluna. I tillegg driver hun eget firma der hun tilbyr kostholdsveiledning.

Maren har jobbet med kosthold siden 2011. Tidligere har hun vært svært aktiv innenfor svømming og har studert idrett og friluftsliv. 

Annonse

Få bukt med lavgradig betennelse

I SanOmega får du høy-EPA omega-3 sammen med de fettløselige vitaminene og antioksidantene.
I SanBalance får du naturlig magnesium sammen med andre viktige mineraler og vannløselige vitaminer

Kilder

Intestinal microbiota and overweight, A. Lyra Related information1 Danisco Sweeteners, Health and Nutrition, Sokeritehtaantie 20, 02460 Kantvik, Finland, S. Lahtinen , K. Tiihonen, A. Ouwehand, Beneficial Microbes: 1 (4)- Pages: 407 – 421 https://doi.org/10.3920/BM2010.0030

Tiihonen, K., Ouwehand, A., & Rautonen, N. (2010). Effect of overweight on gastrointestinal microbiology and immunology: Correlation with blood biomarkers. British Journal of Nutrition, 103(7), 1070-1078. doi:10.1017/S0007114509992807

Poti, J.M., Braga, B. & Qin, B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content?. Curr Obes Rep 6, 420–431 (2017). https://doi.org/10.1007/s13679-017-0285-4

Askari, M., Heshmati, J., Shahinfar, H. et al. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes 44, 2080–2091 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-020-00650-z

Rosário Monteiro, Isabel Azevedo, “Chronic Inflammation in Obesity and the Metabolic Syndrome”, Mediators of Inflammation, vol. 2010, Article ID 289645, 10 pages, 2010. https://doi.org/10.1155/2010/289645

Ayumi SatoHiroyuki KawanoTatsuto NotsuMasahiko OhtaMasanori NakakukiKiyoshi MizuguchiMichiko ItohTakayoshi SuganamiYoshihiro Ogawa; Antiobesity Effect of Eicosapentaenoic Acid in High-Fat/High-Sucrose Diet–Induced ObesityImportance of Hepatic LipogenesisDiabetes 1 October 2010; 59 (10): 2495–2504. https://doi.org/10.2337/db09-1554

Lorente-Cebrián, S., Costa, A.G.V., Navas-Carretero, S. et al. Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. J Physiol Biochem 69, 633–651 (2013). https://doi.org/10.1007/s13105-013-0265-4

Forrest H Nielsen, Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 6, 1 June 2010, Pages 333–340, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

Bianchi, V. E., and Locatelli, V. (2018Testosterone a key factor in gender related metabolic syndromeObesity Reviews19557575. doi: 10.1111/obr.12633.

Wei, S., Schmidt, M.D., Dwyer, T., Norman, R.J. and Venn, A.J. (2009), Obesity and Menstrual Irregularity: Associations With SHBG, Testosterone, and Insulin. Obesity, 17: 1070-1076. https://doi.org/10.1038/oby.2008.641

Del dette innlegget på:

Sykdommer/Tilstander

Caluna Nyhetsbrev

Få de siste nyheter og oppdateringer innen helse!