Helsehistorier av folk - til folk
Hverdagstrening

Gode vaner i ferien

Ikke la sommeren spore deg av, men bevar de gode vanene. Er ikke vanene dine spes gode, sier du? Bruk ferien til å finne dem!
For du er sjefen, er du ikke?

Kjenn etter og tygg på valget ditt:
Bruk ferien som unnskyldning for å ”kose deg litt ekstra” med dumme vaner som verken kroppen eller psyken liker.
Eller du kan ”kose deg litt ekstra” så smart at ferien blir sunn – og kanskje et skille.
Det starter med din indre samtale: Hvor er jeg? Hvor vil jeg? Hva må til?
Er jeg sjef gjennom ferien, eller skal ferien smuldre viljen vekk?
Snakk med feriefølget ditt, del dine ønsker og forventninger. Kanskje blir de med på andre takter, kanskje ikke.
Men da er i hvert fall notene tegnet.

Lag en plan

  • Skriv ned hvor ofte og hvordan du skal trene.
  • Skriv ned hvilken mat du skal spise, og hvilken du skal unngå.
  • Last ned videoer for yoga/trening.
  • Last ned treningsapper. (Tips lenger ned.)
  • Trenger du å ha med noe hjemmefra?
  • Treningstøy? Matte? Løpesko? Rumpetaske? Camelback? Vekter?

 

Ikke lur deg selv ved å skylde på omgivelsene

For du blir taperen.
Sorry, det holder ikke å skylde på hotellet, varmen, familien, utvalget, fasilitetene…
For det finnes løsninger for det meste.
Hotellfrokosten består av hvitt mel og sukker. Men må du spise den?
Dønn ærlig: spiser du frokost av sult, eller av vane?
Om ditt dype svar er at du spiser av vane, av frykt for å bli sulten, eller fordi du ”må kose deg litt”, vurder da å droppe frokost.
Skeptisk? Prøv det, hva har du å tape?
Nei, du vil neppe segne om. Nei, kroppen må ikke ha hyppige påfyll.

Jeg må kose meg


Klart du skal kose deg, men hva om kosen består av en digg salat til lunsj – med avokado, sjømat og lokal olje? Eller en kald grønnsakssuppe? Eller kyllingspyd?
Hvilket vinn vinn vinn: du forlenger fettforbrenningen ved å utsette første måltid:

  • Du unngår en dårlig frokost.
  • Du klargjør kroppen til å oppta næring fra en sunn lunsj.
  • Du erstatter fastlåste vaner med nye og bedre.
  • Bruk ferien til å klippe båndet, reis hjem i bedre spor!

Trene på tom mage

Går det an, da?
– Ja, det går fint, sier Eirik Garnås, klinisk ernæringsfysiolog og personlig trener. Selv sverger han til kost og trening basert på evolusjonære helseprinsipper. Såkalt paleo.
– Der er mange potensielle fordeler ved å trene på tom mage.
Denne nye studien viser for eksempel at matinntak i forkant av trening kan hindre optimal fettforbrenning.
– Dessuten kan trening i forkant av et måltid være med på å dempe betennelsestilstander som oppstår i forbindelse med matinntak, sier Garnås.
Forklaringen er trolig evolusjonær: betennelsestilstand er kroppens forsvar mot truende organismer i maten.
– Vi vet at kronisk lavgradsbetennelse er roten til svært mange kroniske sykdommer, sier Garnås.
– Trening på tom mage kan altså gi noen fysiologiske fordeler.

BETALT INNHOLD
BETALT INNHOLD
BETALT INNHOLD

 Spis om kvelden

– Historisk er vi tilpasset periodisk faste, forklarer ernæringsrådgiver Kenn Hallstensen.
– Tenk logisk: om morgenen er kroppen ferdig med restitusjon, det er ikke da den trenger mat.
-Om morgenen skal systemet i gang, derfor er kortisol-nivået normalt høyest da. Blodsukkeret og fettsyrenivået øker, da er det unødvendig å tilføre mat – kroppen har rikelig.
– Om du er sulten om morgenen, har du enten spist for lite dagen før, eller du har ustabilt blodsukker, sier Kenn.

Trener og ernæringsfysiolog Eirik Garnås.

Trener og ernæringsrådgiver Kenn Hallstensen.

Finner ikke sunn mat, sier du?

Joda. Men det koster kanskje litt ekstra.
Mulig du må lage noe selv, mulig du må be om en spesialrett, mulig du må gå en omvei. Mulig du må ha med noe hjemmefra.
Men: du finner alltids grønnsaker, egg, nøtter, frukt, kjøtt og sjømat, eller hva?
Fint å skylde på noe eller noen, men nei: kelneren blir ikke fornærmet om du lar brødet, potetene og sukkeret ligge.

På flyet

Om målet er å spise godt og sunt, er det neppe verdt å ta sjansen på flymaten.
Ta med deg en salat, wrap, omelett, eller rester fra middagen.

Alkohol

Tørr hvitvin – gjerne blandet med usukret mineralvann om du vil ha bobler.
Dropp søte coctails.

Trening

I parken:

  • Bruk din eller barnas kroppsvekt for økt effekt.
  • Noen parker har stativer.
  • Knebøy, utfall, planke, pushups, spensthopp… finn skyggen under et tre.
  • Jogg!

På stranda:

  • Visst er det varmt, men du tåler kanskje å løpe litt i vannkanten?
  • Noen få, intense økter gir god effekt. Så er det bare å hoppe i havet!
  • Tren med ball i vannet og på stranden.
  • Svøm.
  • Strekk, tøy og bøy.
  • Yoga i solnedgang er da en deilig klisje?

På hotellet:

  • Bruk hotellets treningsstudio mens de andre spiser frokost.
    Er ikke det den beste måten å møte dagen på?

Morgenfugl? Hva med en løpetur?

Hjelpemidler

  • Bruk strikker med forskjellig motstand.
  • Redcore, altså slyngetrening. Du henger den opp, for eksempel i et tre.
  • Joggesko.
  • Ball.
  • Frisbee.
  • Treninsapper og –videoer.

Får du vann kroppen i varmen? Reduser karbohydratene!

  • Insulin er en væskesamler fordi glukose binder vannmolekyler.
  • Om du ikke har kontroll på insulinet, gir det hormonell ubalanse.
  • Betennelser og belastninger relateres til slik ubalanse.
  • Insulin påvirker sultfølelsen. Har du kontroll på insulinet, har du også kontroll på sult og søtsug.
  • Begrenset inntak av karbohydrater er beste metode for stabilt insulin
  • Fett øker ikke insulinnivået.
  • Om du spiser mye fett, er fettforbrenningen så god at blodsukkeret holdes stabilt selv om du venter lenge med å spise. Kilde: Ken Hallstensen

Les mer fra Ken på Caluna: -Derfor bør du spise om kvelden i stedet!
Trude hadde invalidiserende migrene. Så innførte hun periodisk faste.
Professor Birger Svihus skapte rabalder da han sa at du bør droppe frokost.
Forskning.no ”Dette er effektiv trening.”
Mer fra Kenn Hallstensen.
Mer fra Eirik Garnås.
Dette er de beste treningsappene og –klokkene.
Les om periodisk faste på Fitnessbloggen til Kjetil Åmdal.
Les hvordan du får maksimal fettforbrenning gjennom 24 timer.


Fotturer, yoga, kunnskap og periodisk faste på Kreta? Bli med oss til perlen Loutro i oktober, da vel!